GI值的定義是食用葡萄醣50公克後2小時內的血糖增加值為基準,基準為GI=100,然後其他種類的食物也是用50公克後2小時內增加的值做比較,得到一個升糖指數也就是GI值

食物的GI值會影響血糖波動,所以會因為不同食物、不同烹調方法、軟硬度,在吃下去後會影像血糖波動的幅度大小不同

高GI的食物通常是吸收快的澱粉類食物,例如法國麵包、果汁、蛋糕、白米、可樂、冰糖、西瓜等

低GI的食物是糖類含量低、纖維量含量高、消化速度慢的食物,例如糙米、全麥食物、燕麥、芭樂、番茄與綠色蔬菜

如果像我目前要控制醣類食物,要先知道醣類食物包括三種:糖(砂糖、黑糖)、五穀中的澱粉、全榖類蔬菜水果中的纖維,但是大部分的糖和五穀中的澱粉都會使血糖升高,纖維卻可以使血糖降低

最近在找全麥饅頭做法的時候,發現各家食譜幾乎都沒有辦法"全"麥,大部分都是200g白麵粉+50g的全麥麵粉,所以你吃到的全麥根本不是真的全麥,真正的全麥第一個不容易發起來,第二個很刮喉嚨口感不好,這個消基會的新聞,可以看到真正有在賣全麥麵粉的店家不多啊

依據新標準,全麥麵粉須由全粒小麥經過磨粉、篩分等步驟,保有與原來整粒小麥相同比例的胚乳、麩皮及胚芽等成分製成產品,才可稱為全麥麵粉。意即不得用添加的方式,將一般麵粉後製添加胚乳、麩皮及胚芽,而是要「整粒磨出來的」。

影響GI值有五個項目:
1. 食物纖維的完整性(被研磨精製過GI值更高)
然後小麥粒又會比小麥麵粉(研磨後)好
2. 食物精緻程度(失去米糠層)
精製程度越高GI值越高(血糖升越快)
3. 食物的結實程度
義大利麵會比麵包好
4. 澱粉糊化的程度
義大利麵煮10分鐘和煮20分鐘,硬一點的義大利麵比較好,不要煮到太軟爛
5. 食物的酸度
每餐增加4小匙的食用醋(白醋、蘋果醋)或檸檬汁,可以降低30%的血糖值,所以醃黃瓜會比黃瓜好,酸會抑制代謝澱粉的酵素作用,減少血糖上升的速度

控制血糖的食物
五穀雜糧、豆類與豆製品、蔬果

三樣避免的食物
高糖食物(蜜餞、水果罐頭、冰淇淋、甜味餅乾麵包)
高動物油脂、臘肉豬油月餅蛋黃
酒精

所以小麥粒的GI值<小麥麵粉GI<白米GI
糙米的GI<胚芽米<白米

麵條的選擇
西式義大利麵選擇硬麥粒(Durum)磨粉製作的全賣義大利麵(de cecco有出),中式麵條選擇全麥麵條或蕎麥麵條比較好

麵包的選擇
全麥麵包、德國黑麥麵包、全穀粒麵包比較好
白吐司、法國麵包(一條可以切成好多塊那種,膳食纖維量極低)、奶油麵包餐包都不好

穀片的選擇
冷食沖泡的穀片比煮過軟化的好
水煮燕麥片比即食燕麥片好
裡面有增加膳食纖維多果麥的也比較好
英文標示有Shredded wheat、Sredded oat或者Whole grain品質較佳
桂格有出100%全天然麥穀片

搭配穀片可以用鮮奶、優格或豆漿加入低GI的水果降低冷食沖泡穀片的GI值

餅乾的選擇
目前有賣的例如全麥海苔燒、麥麩捲、高纖麥酥、糙米薏仁蘇(應該有機店都有這幾款)

五大營養素的選擇

肉類:豆類的油脂含量少也優質,魚肉較紅肉好,瘦肉比肥肉好,一周紅肉吃不超過500g
豆類:不要煮到豆類(如綠豆)爆開
蔬菜:馬鈴薯GI值高,應避免當主食,水煮地瓜或芋頭都比較好
水果:切塊食用不要打成果汁
甜點和飲料:無糖優格,豆花、綠茶是好選擇,還有茶凍、蒟蒻
油脂:每天堅果42g,雞皮先去除,用蒸煮烤,避免油炸

低熱量食物是每100公克含有120卡以下才算

一飯二菜三指肉




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