被貓撿到的幸福

GI值的定義是食用葡萄醣50公克後2小時內的血糖增加值為基準，基準為GI=100，然後其他種類的食物也是用50公克後2小時內增加的值做比較，得到一個升糖指數也就是GI值 食物的GI值會影響血糖波動，所以會因為不同食物、不同烹調方法、軟硬度，在吃下去後會影像血糖波動的幅度大小不同 高GI的食物通常是吸收快的澱粉類食物，例如法國麵包、果汁、蛋糕、白米、可樂、冰糖、西瓜等 低GI的食物是糖類含量低、纖維量含量高、消化速度慢的食物，例如糙米、全麥食物、燕麥、芭樂、番茄與綠色蔬菜 如果像我目前要控制醣類食物，要先知道醣類食物包括三種：糖(砂糖、黑糖)、五穀中的澱粉、全榖類蔬菜水果中的纖維，但是大部分的糖和五穀中的澱粉都會使血糖升高，纖維卻可以使血糖降低 最近在找全麥饅頭做法的時候，發現各家食譜幾乎都沒有辦法"全"麥，大部分都是200g白麵粉+50g的全麥麵粉，所以你吃到的全麥根本不是真的全麥，真正的全麥第一個不容易發起來，第二個很刮喉嚨口感不好，這個消基會的新聞，可以看到真正有在賣全麥麵粉的店家不多啊 依據新標準，全麥麵粉須由全粒小麥經過磨粉、篩分等步驟，保有與原來整粒小麥相同比例的胚乳、麩皮及胚芽等成分製成產品，才可稱為全麥麵粉。意即不得用添加的方式，將一般麵粉後製添加胚乳、麩皮及胚芽，而是要「整粒磨出來的」。 影響GI值有五個項目： 1. 食物纖維的完整性(被研磨精製過GI值更高) 然後小麥粒又會比小麥麵粉(研磨後)好 2. 食物精緻程度(失去米糠層) 精製程度越高GI值越高(血糖升越快) 3. 食物的結實程度 義大利麵會比麵包好 4. 澱粉糊化的程度 義大利麵煮10分鐘和煮20分鐘，硬一點的義大利麵比較好，不要煮到太軟爛 5. 食物的酸度 每餐增加4小匙的食用醋(白醋、蘋果醋)或檸檬汁，可以降低30%的血糖值，所以醃黃瓜會比黃瓜好，酸會抑制代謝澱粉的酵素作用，減少血糖上升的速度 控制血糖的食物 五穀雜糧、豆類與豆製品、蔬果 三樣避免的食物 高糖食物(蜜餞、水果罐頭、冰淇淋、甜味餅乾麵包) 高動物油脂、臘肉豬油月餅蛋黃 酒精 所以小麥粒的GI值<小麥麵粉GI<白米GI 糙米的GI<胚芽米<白米 麵條的選擇 西式義大利麵選擇硬麥粒(Durum)磨粉製作的全賣義大利麵(de cecco有出)，中式麵條選擇全麥麵條或蕎麥麵條比較好 麵包的選擇 全麥麵包、德國黑麥麵包、全穀粒麵包比較好 白吐司、法國麵包(一條可以切成好多塊那種，膳食纖維量極低)、奶油麵包餐包都不好 穀片的選擇 冷食沖泡的穀片比煮過軟化的好 水煮燕麥片比即食燕麥片好 裡面有增加膳食纖維多果麥的也比較好 英文標示有Shredded wheat、Sredded oat或者Whole grain品質較佳 桂格有出100%全天然麥穀片 搭配穀片可以用鮮奶、優格或豆漿加入低GI的水果降低冷食沖泡穀片的GI值 餅乾的選擇 目前有賣的例如全麥海苔燒、麥麩捲、高纖麥酥、糙米薏仁蘇(應該有機店都有這幾款) 五大營養素的選擇 肉類：豆類的油脂含量少也優質，魚肉較紅肉好，瘦肉比肥肉好，一周紅肉吃不超過500g 豆類：不要煮到豆類(如綠豆)爆開 蔬菜：馬鈴薯GI值高，應避免當主食，水煮地瓜或芋頭都比較好 水果：切塊食用不要打成果汁 甜點和飲料：無糖優格，豆花、綠茶是好選擇，還有茶凍、蒟蒻 油脂：每天堅果42g，雞皮先去除，用蒸煮烤，避免油炸 低熱量食物是每100公克含有120卡以下才算 一飯二菜三指肉