最近還滿多人問我為什麼要減肥，看完下方圖片，你應該不會很好心的說"這樣很好阿~~妳一點都不胖"...
為了怕嚇到大家，請點選繼續閱讀來看比較圖
- 4月 07 週二 200911:55
為什麼要減肥(有我可怕的照片)
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- 8月 25 週一 200822:09
日本賀寶芙買抹茶奶昔
接下來坐車去溜王池站買日本賀寶芙的抹茶奶昔
- 2月 14 週四 200815:57
http://www.pyramid.gov/index.html
我的計算結果
You are here: Home / MyPyramid Plan
Eat these amounts from each food group daily. This plan is a 2000 calorie food pattern. It is based on average needs for someone like you. (A 26 year old female, 5 feet 4 inches tall, 134 pounds, physically active less than 30 minutes a day.) Your calorie needs may be more or less than the average, so check your weight regularly. If you see unwanted weight gain or loss, adjust the amount you are eating.
Click the food groups above to learn more.
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 | 6 ounces | |
 | 2.5 cups | |
 | 2 cups | |
 | 3 cups | |
 | 5.5 ounces |
1 Make Half Your Grains Whole |
 Aim for at least 3 ounces of whole grains a day |
2 Vary Your Veggies |
Aim for this much every week: Dark Green Vegetables = 3 cups weekly Orange Vegetables = 2 cups weekly Dry Beans & Peas = 3 cups weekly Starchy Vegetables = 3 cups weekly Other Vegetables = 6 1/2 cups weekly |
Aim for 6 teaspoons of oils a day Limit your extras (extra fats & sugars) to 265 Calories |
Physical Activity |
Physical activity is also important for health. Adults should get at least 30 minutes of moderate level activity most days. Longer or more vigorous activity can provide greater health benefits. Click here to find out if you should talk with a health care provider before starting or increasing physical activity. Click here for more information about physical activity and health. |
- 2月 14 週四 200814:42
建議大家買科學人雜誌2007.10月號 - 新世紀飲食
呼~~整理的好累
建議大家買科學人雜誌2007.10月號 - 新世紀飲食
裡面有許多飲食的知識與誤傳建議看看
【封面故事】 001. 新世紀的飲食挑戰
【全球飲食的挑戰專輯∕營養學】 002. 健康飲食很簡單
【全球飲食的挑戰專輯∕爭議】 003. 肥胖也可以健康嗎？
【全球飲食的挑戰專輯∕生理學】 004. 肥胖天註定？
【全球飲食的挑戰專輯∕神經科學】 005. 吃，為什麼會上癮？
【全球飲食的挑戰專輯∕全球化】 006. 全球化讓胖子變多了！
【全球飲食的挑戰專輯∕全球化】 007. 還有八億人在挨餓
【全球飲食的挑戰專輯∕生物科技】 008. 播下基因革命的種子
【全球飲食的挑戰專輯∕食品安全】 009. 你吃的食物安全嗎？
【特別報導】 010. 台灣有多少胖子？
【特別報導】 011. 吃的安全， 誰來把關？
【特別報導】 012. 你曾聽說過的飲食傳言
這個新馬爾薩斯（neo-Malthusian）情節從未真正上演。就印度而言，綠色革命轉變了這個國家「從船到嘴」的存在方式，因此不必無限期依賴外來的糧食補給，避開了埃利希預言的最糟狀況；在隨後40年裡，印度經歷了快速的轉變，現在更以新興經濟勢力之姿，在雜誌封面大出鋒頭。但比起飢餓，世紀之交的開發中國家卻更容易受到肥胖問題的困擾，這是全球化的副產物，也就是所謂的「營養變遷」（nutrition transition）。進入千禧年，首次出現全球體重過重與營養不足人數相當的情形，而且就人口統計學來看，營養過剩的人口有13億，比受飢餓所苦的人口還要多出好幾億。全球化的新產物：肥胖 現在不論富人或窮人，在餐桌前都為許多相同的事而苦惱。「可口可樂殖民化」（Coca-Colonization）這個出現在學術文章中的名詞，已為墨西哥垃圾食品comida chatarra建立了全球品牌，可口可樂經銷商簽下的獨家合約，連家喻戶曉的tiendas連鎖超商也包括在內，並提供零售商冰箱與產品。現在墨西哥人從含糖飲料中獲取的卡路里比美國人還多。同時，美式超級市場日漸增多，也促使玉米、大豆與其他植物油的使用更為廣泛。
綠色革命避免了集體飢餓事件，但相應的科技發明，卻無力阻止全球人類腰圍尺寸持續擴大。我們對於肥胖內分泌學、神經學以及遺傳學的理解正緩慢成形。科學家甚至發現了一個可促進卡路里燃燒的基因，但這些發現都還不足以製造出一顆有效的減肥藥丸。一種名為芬芬（Fen-Phen）的減肥藥因為會引發心臟問題，在1997年緊急從市場上回收；目前羅氏鮮（Orlistat）不需處方籤即可販售，根據一些醫師的說法，這是因為它做為處方藥物的效果不一。如果這種減肥藥真的有效，醫師的處方籤早就為製藥公司葛蘭素史克帶來年收入數十億美元的驚人商機。
但藥物製造商並未就此放棄，他們正在研究可以阻斷食慾、作用在大腦與腸胃的化學分子，以及其他可以增加能量消耗的分子。然而若是心理因素，就不是藥物可以解決的了。最近的行為研究顯示，吞食減肥藥丸之後，反而會讓消費者更容易屈服於雙層培根起司漢堡的誘惑，或是週末更想坐在沙發上觀賞電視影集。當我們尋找各種方法來調節像吃東西這麼原始的需求時，也會經常關注其副作用。今年6月，生技公司賽諾菲安萬特撤回對減肥藥rimonabant（產品名Acomplia）的申請，因為該藥物可能會引發自殺的念頭；美國食品及藥物管理局的一個諮詢委員會也建議不要通過該項申請。
依循少吃多運動的養生之道，看來比較像是最簡單的對策，然而即使是過著清教徒般的生活，也充滿了爭議。一份2005年的研究顯示，體重略微過重者比那些維持在健康體重範圍內的人，整體的死亡率較低。自此，沉浸在肥胖流行病學修辭中的營養學界，便對這些不敬的結論展開猛烈抨擊。
如果像許多證據顯示，大多數的減肥方法均缺乏長期效果的話，那些過重者在沒有減肥藥或減重計畫的情況下該怎麼辦？「健康又肥胖」信仰者要人們別擔心身體質量指數（BMI），也一樣可保持活躍的生活，有些人則在文化規範而非流行病學的基礎上，接受了這項觀點。尼日的農村婦女避免消瘦的身材，而一些城市的嘻哈族男性則再胖也不介意，他們並用"Phat"這個字眼來賦予肥胖新定義。
營養變遷絕對不是個單一現象，如果踏進印尼一個普通家庭裡，也可能看到一個肥胖的小孩跟一個營養不足的兄弟或姊妹一起坐在客廳沙發上，飲食內添加糖與食用油所出現的矛盾，在此獲得最佳例證。這個世界所生產的食物，足以餵飽從美國弗羅里達西棕櫚灘到北韓平壤的每一個人，但是稻米由穀粒變成碗裡米飯的整個過程，仍然充滿挑戰。儘管全球飢餓人口的數目已在減少，但是營養不足的情況依舊持續存在：每天仍有數億人無法獲取足夠的卡路里。
在此同時，綠色革命可能正在超越本身的成長極限。穀類生產自1960年起即穩定成長，開發中國家的農民也首度種植雜交穀物，並進行施肥、灌溉與殺蟲，但是可用的農地仍維持在相同的面積。大量使用殺蟲劑也可能污染飲用水，而限制了額外的農穫。基改作物會跟隨綠色革命的腳步嗎？ 在理論上，以基因改造作物為基礎的「基因革命」，或許可以補足綠色革命的不足。基改作物在1960年代開始採用新的方法，並因美國政府與跨國團體的補助而加速發展，幾乎在一夜之間替代了傳統作物，並且立即提高產量，但它在開發中國家的效果仍有待證明。供應基因改造生物（GMO）的私營機構有時要價過於昂貴，使得第三世界裡小成本的中小型農場無力購買種子。雖然有些開發中國家已經嘗試基因改造玉米或大豆，並且獲得成果，但若是希望這類科技可有助於特定地區的發展（亦即可在乾旱氣候或含鹽土地生長的基因改造作物），仍有待以商業規模來發展。
在開發中國家裡，肥胖與飢餓共存，但工業世界則在其特有的飲食混亂中掙扎。精打細算的節食計畫，精確規範了每天攝取肉類、奶製品、水果與蔬菜的份量；儘管近年來已對這些節食計畫做了修正，但美國農業部提出的飲食指南，仍舊受到大部份營養學家的鄙視。
精確的全國性飲食計畫仍缺乏充份的科學基礎。大多數的食品研究，都只是追蹤單一的營養物，至於基因或行為的影響，則無法得到確認，而這些因素可能導致諸如冠狀動脈疾病或糖尿病等致命疾病。由於免不了會過度簡化，因此最新研究結果不斷推翻既有常識，例如聲稱食用更多纖維並無法預防癌症，而低脂飲食則和預防心臟病與結直腸癌無關，也就不足為奇了。本期34頁〈健康飲食很簡單〉作者奈索嘗試以這句至理名言，來為困惑的超市消費者排解疑難：少吃，多動，多攝取水果、蔬菜、全穀類食品，並且遠離垃圾食物。
如果能吃得簡單，那麼就和所謂的「馬克吐溫飲食」相去不遠了。馬克吐溫將複雜的飲食能量平衡化為簡單的一個句子：「要活得成功，一部份的秘訣在於食用你所喜歡的食物，然後讓食物在體內分個勝負。」新馬克吐溫派支持者之一、著有《雜食動物的難題》一書的波藍（Michael Pollan）便提出：在享受美食的同時，無須兼顧營養主義，因為這種把營養素當藥物來吃的做法，到頭來反而常無法促進健康。波藍力勸消費者「買貴一點，少吃一點」，購買可以同時保存味道與營養價值的有機或其他高品質食品。如果有人遵循他的理念，則烹調藝術與營養科學就不用再爭論不休，也都應該徹底拒絕維生素強化代餐。 （本文出自SA 200709）
重點提要
■1960年代，有人預測這個世界將發生大飢荒，不過這種悲慘景象並未真的發生。
■開發中國家已經出現營養變遷的現象：同時面臨飢餓與肥胖的問題。
■整體而言，和飢餓相較之下，肥胖更是一個大眾健康問題，但是要對付這個日益浮現的流行病，卻沒有太多好的解決方法。
■農人生產的食物足夠供給地球上每一個人。但由於政治衝突、天然災害與農村貧困，飢餓的問題仍持續存在。
■當工業國家在將食品視為藥物的營養主義中掙扎時，農業經濟學家則繼續探究基因改造作物是否能幫助這世界。
「少吃」是指攝取較少熱量，轉換成實際行為就是吃份量較小的餐點，並減少正餐之間的零嘴；「多動」是指以體能活動來消耗熱量；水果、蔬菜和全穀類能提供其他食物缺乏的營養；而避免垃圾食物是指少吃「營養價值低的食物」，像是以高鹽、高糖和人工添加劑加工處理的甜食和零食，汽水就是典型的垃圾食物，汽水裡只添加了甘味劑，沒有什麼營養成份。
如果你能遵循這些告誡，其他飲食建議其實就不重要了。諷刺的是，這些建議經過了這麼多年都沒有改變。著名的心臟學家基斯（Ancel Keys，他在2004年過世，享年100歲）和他妻子瑪格麗特，50年前就曾提出類似的原則以防範冠狀動脈心臟病（參見左方〈歷久彌新的忠告〉）。
但是我能夠了解為什麼飲食建議會像是活動標靶。營養學研究並不容易進行，很難取得一個明確的結論，當結果模稜兩可時，就需要有人來詮釋它，而詮釋過程會受個人觀點的影響，到最後個人觀點和科學結果統統混在一起。營養科學的挑戰 人們食用這麼多不同的食物，所以這種科學不明確性並不會讓人太驚訝。每個人的飲食健康效應除了會受遺傳調控外，還有教育、收入、工作滿意度、體能和菸酒等因素的影響。為了簡化問題，研究人員通常會逐一檢查單一成份的效應。
在探討維生素或礦物質缺乏症狀時，這種單一營養成份的研究能提供完美的解釋，但當探討的是心臟病或糖尿病時，這套方法就不適用了。這些慢性疾病往往是飲食、遺傳、行為和社會環境等多重因子交互作用的結果。營養學讓人困惑，多是因為研究人員只檢查食物中單一營養成份，或是飲食中的某種食物，或行為之外的危險因子。這類研究屬「簡化法」，將健康效應歸因於某一種營養或食物，但實際上健康卻是受整體飲食模式的影響。
對慢性疾病而言，單一營養成份對罹病風險的影響通常都小到無法測量，除非透過昂貴的大型人口研究。像最近婦女健康促進會（Women's Health Initiative）有項檢查低脂飲食對心臟病和癌症效應的臨床研究，就出現參與者無法遵守飲食規定的情形。人類畢竟不是實驗動物，無法關起來餵食計算過的食物，到最後實驗組與對照組的飲食往往趨同，即使有高超的統計學方法，時間一長，兩組間就無分軒輊。一切都是熱量的錯 食品公司偏愛單一營養成份研究，因為他們可以用這些研究結果來推銷他們的產品。在糖果中添加維生素，就可以標上健康食品的名義；在垃圾食物上標示健康宣稱，就會讓消費者分心，而忽略了熱量多寡。我們必須重視這種做法，因為當我們談到肥胖問題時（這是連最貧窮的國家也面臨的主要營養問題），最先要考慮的就是熱量。肥胖是當人們攝取的熱量遠大於體能活動消耗時，衍生出來的現象。
美國肥胖率在1980年代初開始竄升，社會學家通常將熱量增加的趨勢，歸咎於工作繁忙的現代人對便利食品需求的結果，那些製備包裝好的食品或餐廳裡的餐點，熱量通常比家裡煮的食物來得高。
但其他社會因素也促進了這種熱量失衡的現象。1980年代美國總統雷根主政後，加速放寬對食品工業的規範，移除對農產品的監管，並鼓勵農民種植更多的糧食，使得美國糧食供應（美國農民生產的糧食，加上進口再減去外銷的）從1980年平均每人3200卡，20年後成長到3900卡（參見右頁〈食物熱量越來越高，人們腰圍越來越寬〉）。
1980年代初期也是華爾街倡議「股東價值」概念的開始。持股人要求較高的短期投資報酬，迫使食品公司拓展那些熱量過高的食品市場，於是食品公司開始尋求新的行銷商機，他們鼓勵以往不曾有過的做法，最終改變了社會常態，譬如在正餐間吃點心，在書店或服飾店內提供餐飲，並把餐點份量加大。食品工業不斷贊助營養學組織和期刊，並積極遊說政府採用利於他們的飲食建議。食品工業遊說團體偶爾會鼓吹正面的科學研究詮釋，贊助可做為健康宣稱的研究，並攻擊批評他們的研究者（包括我在內）是「垃圾科學」擁護者，這些做法更是增加了大眾的困惑。超級市場歸零地 我常遇到人們請求我告訴他們如何面對超級市場，對消費者來說，那裡是分辨健康宣稱與科學建議的歸零地。於是我花了一年的時間造訪超市，協助人們更清楚思考該如何選擇食物，成果就是我的著作《優質飲食的採購策略》。
超級市場提供了重要的公共服務，但它們畢竟不是社會服務機構，超市的任務是出售越多食物越好，整個店面的設計，從陳列產品的貨架到播放的背景音樂，每一個細節都有市場研究做為依據（參見第42頁〈超級市場的設計〉）。由於這些研究顯示消費者看到的產品越多，購買的商品也越多，所以超市的目標就是在購物者能忍受的範圍內展示最多的產品。
如果消費者不知道該買哪些食物，那肯定是因為購物者對一些不易以科學來解決、而且強烈受社會和經濟考量影響的議題認識不夠深，所以無法決定。這樣的困擾每天都發生在每家商店的貨架前。有機食品比較健康嗎？ 有機食品是食品界中一個成長快速的產業，部份原因是人們願意付較高的價格來購買他們相信較健康、較營養的食品。美國農業部（USDA）的「有機認證」禁止菜農和果農使用合成殺蟲劑、殺草劑、肥料、基因改造種子、輻射或用污水淤泥製成的肥料；而農業部核准的檢查員則會確認農場是否遵守這些規範。雖然有機農業是由USDA負責管理，但該機構的主要職責是促進傳統農業，這也解釋了為什麼USDA會聲明他們「並未宣稱有機生產的食物較傳統生產的食物安全或營養，有機食物與傳統食物的差異只是種植、處理的方式不同。」
這樣的聲明暗示這些差異並不重要，有機食品的批評者也這樣認為，他們質疑有機認證的可靠性，以及有機栽培的生產力、安全性和健康效益；有機食品業者則正等待著能夠反擊這些批評的研究，只是這些研究往往昂貴且不易進行。儘管如此，這領域現有的研究已確定有機農場的生產力幾乎和傳統農場一樣，而且消耗能量較少，土壤狀況也較好。種植時不使用合成殺蟲劑的食物，在食用者體內殘留的化合物也確實較少。由於有機規範要求業者必須預先處理肥料，並採取其他步驟來減少土壤處理中的病菌，因此有機食品應該至少和傳統食品一樣安全。
同樣的，有機食品應該至少和傳統食品一樣營養，若能進一步證明有機食品營養價值更高，則有助於合理化其較高的價格。以礦物質來說，這項工作並不困難，因為植物中的礦物質含量取決於它們生長的土壤，有機食物栽種在較富饒的土壤裡，因此它們的礦物質含量會較高。
但說到維生素和抗氧化劑（可防止自由基破壞組織的物質），有機與傳統的差異就很難證明。這些營養素的含量與生產方法較無關聯，而是取決於植物的品種或收成後的保護（避免養份流失）。儘管如此，初步研究仍顯示有機食品較好：有機桃子和梨的維生素C、E含量較高，而有機漿果和玉米則含有較多的抗氧化劑。
進一步研究很可能會證實有機食品的營養價值較高，但這些養份是否能明顯改善健康則仍屬未知。所有的蔬菜水果都很營養，攝取各種不同的蔬果對健康的效益，肯定比單一食物中營養含量的差異來得重要。有機食品多多少少是較健康的食物，但重點是它們對環境的破壞明顯較低，這就足以說服我們在超級市場選擇它們。乳製品與鈣質 乳製品的健康效應，科學家很難一言以蔽之，牛奶中含有許多成份，對人體的健康效應又會受其他的食物和行為影響。這領域的研究格外具爭議性，因為它動輒影響積極推銷乳製品有益健康的食品業，和反對這項說法的研究者。
在美國人的飲食中，有70%的鈣質來自乳製品。鈣質是骨骼的主要成份，在正常代謝過程中，骨骼的鈣質會不斷流失，所以人類飲食中必須要有足量的鈣質來補充，否則就容易骨折。專家建議每人每天至少需從飲食中攝取一公克的鈣，來彌補骨骼每日流失的量，只要乳製品能提供足夠的鈣質，就不需要另外補充鈣片。
但骨骼並不是只由鈣質組成，還需要整套必要的營養素來維持其強度。經常運動和不吸菸、不飲酒的人，骨骼較為強健。探討乳製品中單一營養成份效應的研究顯示，一些營養素，例如鎂、鉀、維生素D和乳糖，能促進骨骼鈣質的保存，其他像蛋白質、磷和鈉，則會促進鈣質排出。因此骨骼強度是受整體飲食模式和行為的影響，而不是單純只靠鈣質的攝取。
有一些族群在正常飲食中並不特別食用乳製品，雖然攝取的鈣質遠低於建議量，但骨折率反而較低（見右頁〈無須牛奶？〉）。我們現在仍不清楚原因，或許是他們的飲食含有較少來自肉類和乳製品的蛋白質、來自加工食品的鈉，和來自氣泡飲料的磷，因此能更有效保存鈣質。鈣質平衡受多種因素影響，也能夠解釋為何攝取最多乳製品的國家，罹患骨質疏鬆症（骨骼密度減低）的比率反而最高，未來的研究將釐清這個違反直覺的現象。
在問題尚未釐清前，如果你喜歡乳製品，你可以繼續食用，但不是為了滿足營養需求。就拿泌乳的牛來說吧！牠們在斷奶後就不再喝牛奶，但牠們的骨骼卻能支撐360公斤以上的體重。牛吃草，草中含有微量鈣質，加成起來也相當可觀，如果吃很多蔬菜、水果和全穀類食品，即使不吃乳製品也可以擁有強健的骨骼。無肉使人瘦？ 反對肉品的人認為肉類是造成血膽固醇上升、增加心臟病、癌症和其他病症風險的罪魁禍首。支持肉品的人則說這項指控缺乏令人信服的科學證據，他們強調肉品能提供蛋白質、維生素和礦物質等營養。事實上，在開發中國家進行的研究證實，成長中的兒童攝取肉品能改善健康狀況，就算只是少量。
但因為牛胃中的細菌會在不飽和脂肪酸中加上氫原子，使得牛肉裡飽和脂肪酸含量較高，這類脂肪會增加冠狀動脈心臟病的風險。所有的脂肪和油脂裡都含有飽和脂肪酸，但和植物油相比，動物脂肪（特別是牛肉）所含的飽和脂肪酸較多。營養學家建議每日食用的飽和脂肪酸不要超過一湯匙（20克），吃牛肉很容易就會達到或超過這個限額，麥當勞最小的起司漢堡含有6克的飽和脂肪酸，而一個哈帝的巨厚漢堡就含有45克的飽和脂肪酸。
肉品為什麼會增加癌症風險，目前我們仍只能推測其原因。科學家在1970年代開始發現肉類和癌症的關聯，但經過了幾十年的後續研究，仍無法確定相關因子是脂肪、飽和脂肪、蛋白質、致癌物還是其他物質。到了1990年代，專家只能推斷牛肉可能增加結腸和直腸癌的風險，也可能提高罹患乳癌、攝護腺癌或其他癌症的機率。在面對這些不明確性時，美國癌症協會建議選擇較瘦的肉品、較小的份量，並以雞肉、魚肉或豆類來替代，與今日的基本飲食建議一致。吃魚能遠離心臟病嗎？ 高脂肪魚肉是長鏈ω3脂肪酸的最重要來源。1970年代初期，丹麥研究人員觀察到主要食用高脂肪魚類、海豹和鯨魚的格陵蘭原住民族群，罹患心臟病的機率出人意表的低，研究人員歸因於食物中ω3脂肪酸的保護效應，後續研究（但不是所有的研究）也證實了這個想法。
由於大型高脂肪魚類可能會因捕食其他動物，體內累積了甲基汞和其他毒素，所以吃魚的益處能否平衡風險就成了問題。漁業人士積極想證明ω3脂肪酸的健康價值超過吃魚的風險，這我們不難理解。
即使是獨立研究，對ω3脂肪酸的效應都有不同的詮釋。2004年，美國海洋暨大氣總署（美國漁業管理部門）委託美國國家醫學研究院（IOM）審閱過去研究，以評估攝食海鮮的益處與風險。之後研究人員對心臟病風險的評估結論，顯現了這類研究在詮釋上的挑戰。
IOM在2006年10月發表的報告中指出，海鮮能減低心臟病的風險，但並不能確定這是ω3脂肪酸的作用。相較之下，哈佛大學公共衛生學院同月發表在《美國醫學會期刊》的報告則正面多了，哈佛的研究者說，只要攝取適量的魚類ω3脂肪酸，就能降低心臟病死亡率36%，總死亡率17%，使得不吃魚反而會危害健康。
詮釋的差異解釋了兩組傑出科學家在面對相同的研究時，是如何推導出如此不同的結論。舉例來說，他們對發表在2006年3月《英國醫學期刊》上的研究就有相反的觀點，這項研究發現ω3脂肪酸對心臟病的風險或死亡率並沒有影響，雖然最初研究中有一組的結果表現出ω3脂肪酸減少總死亡率14%，不過卻未達統計顯著性。IOM小組認為這結果「不夠顯著」，所以必須謹慎，哈佛小組則視這結果和其他證實ω3脂肪酸益處的結果吻合。當研究呈現模稜兩可的結果時，兩種詮釋都是可行的，在這情況下我個人會選擇慎重這一邊，但不是所有人都如此。
由於研究結果不穩定，有關吃魚的飲食建議也莫衷一是。美國心臟協會建議成人一週至少食用兩次高脂肪魚類，但美國飲食建議指南說：「有一些證據顯示食用魚類脂肪酸和降低大眾心血管疾病死亡率有關……然而還需要更多研究。」姑且不論魚肉是否能保護我們免於心臟病，海鮮是富含許多營養成份的鮮美食品，一週適量食用兩次食物鏈中層次較低的魚類應該是有益的。汽水和肥胖 在超級市場的食物中，很大比例的熱量來自糖類和玉米甘味劑，而幾乎所有飲料（汽水、運動飲料和果汁）的熱量都來自糖。肥胖率節節上升的現象與一個趨勢緊密相關，自1980年代初期至今，平均每人每天來自含糖飲料的熱量已增加了約200卡，依常理推斷這熱量該與人們體重增加有關，但飲料製造商仍辯稱不能證明體重增加純粹是含糖飲料造成的，別的熱量或其他食物也會增加肥胖的風險。他們的說法並沒有錯，這些證據確實是間接性的，但小兒科醫師經常見到求診的肥胖兒童，來自甜味飲料的熱量一天就超過1000卡，另外幾項研究也顯示習慣喝含糖飲料的兒童，攝取的熱量和體重都比不喝含糖飲料兒童來得高。
儘管如此，甜味飲料對肥胖效應的研究仍受研究人員詮釋的影響。舉例來說，2006年有一項由獨立資金贊助的系統評估發現，含糖飲料會助長兒童和成人的肥胖率。但同一年由飲料商業協會部份資金贊助的一份評估報告則認為，氣泡飲料對肥胖並沒有特別的影響，接受工業贊助的研究人員批評現有研究為時太短且無法取得確切結果，甚至指出人們以氣泡飲料來取代正餐時可減輕體重。
這些差異，顯示我們有必要檢視食品工業贊助研究的做法。雖然「經費來源會影響研究的設計和詮釋」這項說法，許多研究人員聽到時會感到不悅，然而系統性分析卻的確顯示出這樣的現象。2007年，研究人員根據研究經費來源來劃分那些探討甘味劑和其他飲料健康效應的研究，他們發現和獨立研究相比，由工業支持的研究有較高比例會獲得有利贊助廠商的結果。雖然科學家無法證明含糖飲料會導致肥胖，想減輕體重的人少喝含糖飲料，仍然是有道理的。
前面我討論到的一些例子解釋了為什麼營養科學看起來會充滿爭議，在沒有更好的辦法來確定受試者遵守飲食法則的情況下，研究爭端不太可能減少，對立的觀點、研究的焦點和強調單一營養成份而非整體飲食模式的廣告，將繼續助長這些爭議。在我們等待研究人員找尋更好的方法來探討營養和健康的同時，我的做法是少吃、多運動、飲食以蔬果為主、並避免吃太多垃圾食物，這種飲食方式合乎情理，而且能讓你充份享受吃晚餐的樂趣。 （本文出自SA 200709）
重點提要
■營養建議經常令人困惑，這是因為探討單一營養成份的研究，並不能讓人了解它與體內其他營養素混合時的效應，使得科學家難以導出明確的方針。
■當食品工業不斷對政府機構和消費者強調特定食品的健康效益，也讓狀況更加曖昧不明。
■最簡單的訊息也是最好的訊息：飲食不過量，多運動，多吃蔬菜水果和全穀類食物，以及避免垃圾食物。
歷久彌新的忠告
1959年基斯夫婦提出了下列老生常談，但卻仍然有用的營養與運動忠告：
■不要變胖；肥胖者要減重。
■節制攝取飽和脂肪：像是牛肉、豬肉、羊肉、香腸、人造奶油、起酥油以及乳製品中的脂肪。
■避免攝取固態脂肪，改用植物油；攝取的脂肪量盡量低於飲食熱量的30%。
■多吃蔬菜、水果，以及去脂乳製品。
■避免添加了高鹽和精製糖的食品。
■優質飲食不需仰賴藥物或精緻的烹調。
■多運動和從事戶外活動。
似是而非的論點
■若想一週減去一公斤肥肉，每天要少吃1000卡的熱量。
■每克碳水化合物或蛋白質內含有大約4卡的熱量，油脂則含有兩倍以上的熱量：每克油脂含9卡，一湯匙的油脂重量約5克。
■酒精代謝會促進肝臟脂肪的累積，造成所謂的啤酒肚。
■成年人走或跑一公里的距離會消耗60卡熱量，因此一瓶600毫升的氣泡飲料需要走五公里才能消耗掉。
有瑕疵的飲食金字塔
不管你是否認同美國農業部（USDA）在1992年設計的飲食金字塔，至少它容易使用。這個熟悉的三角形營養指南，建議了每人每天應食用多少份量的各類食物：穀類、乳製品、蔬菜和水果、肉類和脂肪、油脂和甜食。
但我認為USDA在2005年新設計的「我的金字塔」卻糟糕透了。USDA更新1992年飲食金字塔（左）的過程一直是個機密，舉例來說，USDA為什麼設計一個強調體能運動、卻避談食物的新飲食指南（右），一直是個謎。根據USDA人員的說法，人們應該要維持體能活動，飲食適量，並做個人化的食物選擇，食用建議份量的各類食物，並逐漸改進飲食習慣。在「我的金字塔」中不同顏色和寬度的垂直條帶，原本是要代表食物類別和份量，但唯一能知道那些細節的方法，是使用電腦進入www.pyramid.gov網站，輸入性別、年齡和活動程度，然後從十幾個熱量標準中取得「個人化」的飲食計畫。
有數百萬人曾來到這個網站尋求建議，人們發現網站上的飲食計畫建議的食物份量非常大，而且明顯缺乏「少吃」或「避免」特定食物的呼籲。批評者可明眼看出食品工業遊說團體的強烈影響，就拿我的飲食計畫為例，我一天得吃4杯的蔬果、170克的穀類、142克的肉類，當然還要有3杯牛奶，以及幾百大卡可「自由決定」用在垃圾食物上的熱量。1992年的飲食金字塔雖然也有缺陷，卻易於理解和使用。
「我的金字塔」真正最缺乏的是在單一食物類別內各種食物的營養價值排名。2004年公佈的「我的金字塔」的雛形，和最後的版本非常相像，只有一個非常重要的差異：它列出了食物選擇的等級。舉例來說，在穀物那一欄，全穀類麵包位在金字塔的最底部（最好的等級），通心粉大約居中（排名中等），肉桂捲在頂端（少吃些）；到了最後版本，USDA完全移除了這些排名，可能是因為食品公司不想要聯邦政府單位建議少吃這些產品，但對體重過重的民眾而言，這樣的建議才是最有用的。
超級市場的設計
超級市場內幾乎每個細節都出自市場行銷專家之手，從產品的擺放到播放的輕音樂，都是為了要取得最大銷售量。
■當客戶進入超市，第一眼見到的通常是顏色鮮豔、氣味芳香和誘人的產品，像是新鮮的蔬果。
■店中央一排排的走道和兩端貨架展示的商品，迫使購物者經過許多他們可能會在衝動之下購買的商品。
■食品公司付費給超級市場，就能讓他們的產品（洋芋片和其他垃圾食物）在明顯的位置大量展示。
■結帳櫃台旁擺滿了糖果和其他垃圾食物，這是對購物者最後的誘惑。
肥胖也可以健康嗎？
- 有個被廣為宣傳的研究，以及接連出現的許多暢銷書籍，引發人們對體重過重會導致疾病的質疑。然而，他們的結論可能是錯的。
CAN FAT BE FIT?
作者╱瑞賁 ( Paul Raeburn )
譯者╱金翠庭
兩年前，美國疾病防制中心的研究人員弗萊戈（Katherine M. Flegal）對全美肥胖調查數據進行新的統計分析，得到了一項驚人的結論：比起那些有著所謂健康體重的人，輕度過重的成年人死亡風險較低。
數十年來，數以千計的研究提出的都是完全相反的建議：稍微過重已不太好，肥胖就更糟糕了。過重和肥胖之間的分界常令人搞不清楚，有時兩者都被納入肥胖的範疇。肥胖與否，可以由身體質量指數（BMI）得知，將一個人的體重（公斤）除以身高（公尺）的平方即可。在美國，BMI25~30視為過重，30以上則是肥胖。
長久以來一般大眾常認為，體脂肪過高的人，死於心臟病、糖尿病及各種癌症的風險較高。而那些沒有死於肥胖相關疾病的人，也很可能會面臨其他因過重而引發的各種惡果，包括糖尿病及截肢、失明與腎衰竭等併發症。這是大多數專家數十年以來一致的意見，而且從未改變。
就當弗萊戈的研究結果出爐時，一些由律師、記者、政治學家和非醫學界的學者所寫的書也出版了，內容都是在挑戰一般大眾對肥胖的看法。他們批評說，脂肪並非真如我們所認為的那麼糟，他們還說，學術界利用提出「肥胖有罪」的觀點來獲得經濟利益，因為這些科學家與製藥公司和減肥診所之間有十分複雜的關係。
這類批評的潮流仍在持續著。今年初，暢銷作家格拉斯納（Barry Glassner）出版了《食物福音書：你對食物的了解都是錯的》，他辯稱，如果我們能更注重飲食享受，而非致力於節食和計算卡路里，我們將更快樂、更健康。這是個極吸引人的說法，但身為南加州大學的社會學學者，格拉斯納並未做任何研究以證實他的說法。
這場爭論的賭注很高。全美國的疾病預防工作主力，都放在終結傳統研究人員所聲稱的肥胖症大流行，如果過重或肥胖的害處真如這些研究人員所說，那麼相關健康照護的支出會成為美國經濟上相當大的負擔。美國疾病防制中心於2004年估計，美國每年因肥胖在健康照護上的花費及所造成的生產力損失，總額達750億美元。這些研究人員說，停止肥胖，美國人將會更加健康、長壽，醫療花費也會減少。我們甚至可以預期美國人就業率和工資的增加，一併提升了競爭力。
弗萊戈和其他評論者提出了一個可能：如果太過肥胖不是引起心臟病和其他嚴重疾病的主因，那麼努力使美國人的腰圍瘦下來，就完全是白費力氣。許多研究肥胖的頂尖學者並不理會這些批評，哈佛公共衛生學院營養學和流行病學教授史丹普佛（Meir Stampfer）說：「那些完全是胡扯！要證明那些人已經走偏了，其實非常簡單。」史丹普佛和同事魏勒特（Walter Willett）已經做了一系列長達數十年、包含數十萬人的研究，為目前了解過重或肥胖的危險性奠定了基礎。
史丹普佛引用弗萊戈的研究，做為那些錯誤評論的主要範例。他說，由於弗萊戈用錯了對照組，導致過重的人看起來死亡率降低了。在她的研究報告中，瘦子組中還包括吸菸和患有慢性疾病的人，這兩種人死亡風險較高，但原因並非他們比較瘦。史丹普佛表示：「當一個人生病時，體重自然會下降，然後死亡。」相較於那些吸菸者或長期生病的人來說，過重的人看起來會比他們實際上要來的好。
魏勒特引用了布魯克林學院葛林柏格（James A. Greenberg）於2006年11月所發表的研究，來證明自己的觀點。葛林柏格進行了與弗萊戈類似的統計分析，但他調整了分析中的一些因子，包括嚴重疾病的病史，如此一來，肥胖組的死亡人數變成了三倍。同時，他發現那些單純過重的人死亡風險也會明顯較高，這和弗萊戈認為過重可降低死亡風險是截然不同的。
弗萊戈已承認並沒有將慢性病患者從她的研究中排除，但她在後續的一篇報告中辯稱，在進一步分析之後，她發現這並不會對結論造成任何改變。原本意見上的分歧，演變成了對統計細節的爭論。然而可以確定的是，弗萊戈的報告是少數相左於其他眾多支持過重有害健康的研究。弗萊戈不一定有錯，但證據上的優勢卻清楚指向另一個方向。
魏勒特認為上述的說法不過是炒冷飯，「大約每隔10年，這種想法便會出現一次，然後我們就必須再出來說明一次。」魏勒特的研究發現，保持較輕的體重，甚至低於所謂健康水平，會有長遠的好處。
許多美國人很難令BMI值低於25，這是健康組的上限。但魏勒特主持的研究建議，體重甚至越輕越好。魏勒特舉例說，BMI 20的人若提高到25，糖尿病的風險就增加為4倍，「如果BMI繼續上升至30以上，他們患糖尿病的風險會增高30~60倍。糖尿病並不是一件好事。」
因此，在證據互相矛盾之下，我們該有怎樣的健康觀念呢？魏勒特是這樣說的：注意三個數字。第一是你的BMI，讓它保持在正常範圍內（20~24.9），最好是維持在這個範圍的低點。第二是你20歲後的體重變化。雖然肥胖在兒童中越來越常見，不過大多數成年人20歲時的體重最接近適當體重，要設法回復你當時的體重。第三個數字是腰圍，如果你的皮帶尺寸在20歲後增加了，也要想法子回復。
他說，維持上述三個數字，將帶來「健康上極大的效益」。即使體重只減輕一點點，也都是有益的，「如果人們能夠減輕5~10%體重，算是幫了自己很大的忙。如果能進一步再減輕5~10%，好處就更多了。」就算其中一些細節有所更動，這仍是肥胖專家多年來一致的建議。 （本文出自SA 200709）
重點提要
■一篇發表於2005年且引起廣泛討論的研究指出，擁有「健康」體重的人，其死亡率高於那些體重過重的人。
■大約在同一時期，又有數本鼓吹「肥胖又健康」的暢銷書籍，嘲弄著「過重等於不健康」的傳統概念。
■這個議題不斷挑戰著廣為接受的傳統概念，並持續引起熱烈的討論。但大部份營養專家仍然對體重過重所帶來的後果提出警告。
■營養師建議，注重身體健康的人，應該用基於身高和體重所計算出的身體質量指數（BMI）做為適當體重的指標。
Guidelines for Healthy Weight. Walter C. Willett et al. in New England Journal of Medicine, Vol. 341, No. 6, pages 427-434; August 5, 1999.
Excess Deaths Associated with Underweight, Overweight, and Obesity. Katherine M. Flegal et al. in Journal of the American Medical Association, Vol. 293, No. 15, pages 1861-1867; April 20, 2005.
〈肥胖，有那麼嚴重嗎？〉，《科學人》2005年7月號
Correcting Biases in Estimates of Mortality Attributable to Obesity. James A. Greenberg in Obesity, Vol. 14, No. 11, pages 2071-2079; November 2006.
肥胖天註定？
- 在食物充足的世界，人類身體將能量儲存於脂肪的能力，似乎是個毛病。了解體內複雜的能量調節系統為何出錯，就能為減肥指出新方向。
WHAT FUELS FAT
作者╱弗萊爾 ( Jeffrey S. Flier ) 、馬拉特斯–弗萊爾 ( Eleftheria Maratos-Flier )
譯者╱潘震澤
在人類出現的早期及大部份歷史之中，人基本上都是逮著什麼就吃什麼。由於人類是在食物供應不穩定的世界裡演化出來的，生存之道就是把吃進肚裡的能量給儲存起來，以備挨餓之需。俗稱肥油的脂肪組織，就是專門來從事這項任務的。
如今，身體儲存脂肪的能力仍是存活所必須，可以讓人挨餓數月之久而不死。然而在晚近的人類歷史裡，以脂肪儲存的能源量卻在許多族群當中不斷增加。當脂肪存量到達一定程度而危及健康時，我們就稱之為「肥胖」。
造成這股潮流的原因之一，是人類科技的進步。在食物充足以及體能活動減少的情況下，人很容易就攝取多於身體所需的能量。然而比起其他人，有些人在這種豐裕的環境下似乎更容易變胖，顯示生理的個別差異也可能影響人對能量的吸收、利用，以及以脂肪儲存起來的能力。
人體內許多重要的變因，好比血壓、體溫、血糖以及水份平衡等，都有自動的機制嚴密調控；至於體重是否也受到類似的調節，則一直爭辯不休。直到最近，科學家才發現一些細胞的傳訊及活性途徑，可能是脂肪調控系統的一部份，這方面也才開始有顯著的進展。
曉得身體如何感知並回應能量的需求與儲存，有助於研究人員了解遺傳的基因變異，如何能以細微或強力的方式影響這些機制，以及這些機制又怎麼樣受到環境及過多的脂肪所影響。隨著新發現越來越多，科學家對於參與控制脂肪堆積的諸多複雜生理系統以及能夠介入的新目標，有更清楚的認識；後者也可幫忙減肥人士取得更多優勢。體內可有脂肪計？ 任何生理調節系統都需要有某種方法，以偵測特定物質的含量，以及將該訊息轉譯成行動，以維持該物質的量在一定的範圍內，例如人體細胞對能量無時無刻的需求，是由血液循環中的葡萄糖供應，葡萄糖則由食物轉化生成。一般而言，身體會將血中葡萄糖量維持在相當狹窄的範圍。當血糖上升，胰臟的特化細胞會偵測到這種變化而分泌更多胰島素，引起肌肉及脂肪細胞將多出來的葡萄糖吸收利用；而肝臟則會減少葡萄糖的生成。
脂肪組織會將吸收的多餘能量轉變成三酸甘油酯，也就是脂肪酸產物。當食物供應不繼、體內胰島素量下降時，脂肪細胞會將三酸甘油酯釋出，進入血液循環。肝臟會吸收三酸甘油酯，之後再分解成酮類，可做為肌肉及腦部的能源。
長久以來，不論動物或人體實驗都顯示，哺乳動物體內有某些機制，可監測以脂肪形式儲存的能量，並將其維持在特定值上下。譬如說，某隻體重穩定的動物如果大幅改變能量的攝取值，那麼牠的體能及行為活動也將朝恢復原先體重的方向改變。好比突然限制某隻動物的食物供應量，牠的活動量及細胞的代謝量就會減少，以降低能量消耗，而使得體重下降的速率減緩。一旦食物供應恢復正常，該動物的飢餓感將會提高，比先前吃得更多，直到恢復原先體重為止。同樣的，動物在刻意過度餵食之後，也會開始增加其能量消耗，並且食慾不振，直到體重下降至原先的程度為止。
要是缺少控制體重的調節系統，後果將十分嚴重，就算攝取的能量只比消耗量多出1%，30年下來會讓中等身材的人多出27公斤體重。問題是，人類是否擁有維持儲存能量平衡的系統，例如人體是否擁有控制血糖含量的機制？這個問題的答案是肯定的，人體確實擁有這種系統，但並不完美。包括本文作者在內的研究人員，對於該系統組成已有令人振奮的發現。
隨著系統的全貌逐漸拼湊完成，我們可以得出個概論：人體能量調節機制看起來稍微偏向脂肪的儲存，而非消除。對於努力想要減肥的人來說，這個結論可能會讓人失望，但也不令人意外。只要曉得脂肪對生物存活所具備的價值，那麼會有這樣的傾向，也就有演化的道理。時間更長，演化甚至還偏好相關基因的稍許變異，而對寶貴的能量儲存有「最經濟」的管理。
人類的各個族群對於肥胖有不同的表現，也可能與特定基因的變異有關。例如不久前有個研究，掃描了全球將近四萬名受試者的基因組，發現有個FTO基因的變異與肥胖有關。在每個參與研究的國家當中，帶有某種FTO基因版本的人，要比族群中其他人平均重了三公斤，出現肥胖的風險也多出一倍。目前，FTO基因的功能以及導致肥胖的可能原因，還完全未知，但該基因與體重增加的關聯，顯示它與體重的調節有關。
然而，基因並非單獨運作；再者，人類的基因在過去幾十年間，大抵上也沒有改變。因此，要為近年來這波肥胖的流行尋求解釋，得更了解基因的變異如何與個人的環境互動而影響體重。某些重要的環境因素顯而易見，好比為了生存而消耗的活動變少了，食物的質與量都增加。至於許多其他的環境變數，就不是那麼明顯，我們的了解也還不足，譬如胚胎發育時期的營養對成年後體重的影響，還有壓力、睡眠不足，甚至病毒感染以及體內良性微生物群落的組成等，都屬於可能影響人體對脂肪調節的額外因素。
不論如何，確認正常狀況下參與體重調節的基因，也讓研究人員弄清楚一些基本的運作機制。此外，追蹤這些基因所負責的蛋白質訊息，通常都會指向許多生理過程的主要控制中樞：腦部，這也不意外。全身訊息的整合 人腦對於體內發生的大小事，很少有不加以管理或監測的。因此，腦部對體重的調節必定也扮演了重要的角色，包括指揮食慾、動機與體能活動，以及管理能量在體內的分配等。
的確，多年來已知大腦底部一塊稱做下視丘的小區域，是這些能量調節活動的中樞。動物實驗中將下視丘的不同位置破壞一小部份，就能使動物增肥或變瘦。這樣的實驗結果，也給下視丘當中某些區域貼上「飽食」或「進食」中樞的名稱。
經由刺激食慾或飽足感，腦部可直接管理身體每日的能量平衡；但從長遠來看，當身體的脂肪儲存量過低，必須全數用來維生時，腦部也會發出訊息，抑制與個體存活無關的系統，好比生長與生殖。然而，腦部為了要因應身體需求，以控制這些機制，就必須隨時接收體內的訊息，曉得目前有多少可用的儲存能量。
問題是這種訊息的性質是什麼？運作方式又是如何？研究發現許多各式各樣的分子在血液循環中含量的升降，都能影響食慾，這些分子包括葡萄糖在內的各種食物分解產物，以及像胰島素及膽囊收縮素（CCK）之類的腸道激素。然而在1994年美國洛克斐勒大學的弗利德曼（Jeffrey Friedman）及同事發現瘦身素（leptin）之前，調控體內能量儲存於定值的重要因素，一直不為人所知。
早在數十年前，美國緬因州的傑克遜實驗室發現了一種小鼠，食慾高而能量消耗低，因而造成自發性的嚴重肥胖症候群。由於這種小鼠必須從父母雙方遺傳到這種特徵，因此該症候群稱做ob/ob。雖然想要了解這種老鼠肥胖成因的研究數以百計，但弗利德曼的團隊卻首先找到這種毛病的罪魁禍首：某個遺傳基因的變異。他們也確認了這個新發現的基因，在脂肪細胞裡最是活躍。同時，在出現ob基因突變的小鼠身上，該基因生成的蛋白質並沒有功用，顯示這種小鼠的肥胖症候群，是由於缺少了該基因的產物所引起。
這批研究人員將這個新發現的蛋白質命名為「瘦身素」，取自希臘字根「瘦」（leptos）。他們很快發現，給缺少瘦身素的肥胖鼠每天注射缺少的瘦身素，能降低食慾並增加能量消耗而使得體重下降。之後不久，其他研究人員在極少數出現嚴重早發性肥胖的人身上，也發現人類的瘦身素基因有類似喪失功能的突變；給這些人補充瘦身素，也有助於降低體重，而進一步證實了這個了不起的發現。
這些實驗首度證實了由脂肪細胞產生的激素訊息，能反映它們能量儲存的狀態：含有越多三酸甘油酯的脂肪細胞，就會生成更多的瘦身素，促使腦部改變食慾及能量消耗。不論是由於基因突變而產生沒有功能的瘦身素蛋白，還是體內的脂肪儲存量確實不足，都會造成告知能量狀況的訊息消失，讓腦子以為身體正在挨餓，進而產生促進飢餓感以及保存能量的行為。
瘦身素的發現開啟了一道大門，讓研究人員探索一條全新的細胞傳訊及反應的途徑。顯然，由脂肪細胞分泌進入血液循環的瘦身素，主要作用於腦部。包括作者在內的研究人員，解開了許多瘦身素作用的詳細神經通路及細胞種類，其中許多都位於下視丘這個部位，也與預期相符（參見49頁〈管理中樞〉）。
瘦身素作用於下視丘當中稱為弓狀核的構造（也是飽食中樞的所在），同時影響了鄰近對食慾有相反作用的兩組神經元。其中一組神經元製造α-MSH這種胜肽，可降低食慾，連帶也造成體重下降；另一組神經元製造了NPY與AgRP這兩種神經胜肽，都具有促進食慾及肥胖的作用。瘦身素與這兩組細胞具有相當細膩的互動。製造α-MSH的神經元與下視丘其他位置帶有色皮質促素4號受體（MC4R）的神經元有所聯繫，活化該受體會降低食慾而導致體重下降。AgRP是促進食慾的胜肽，是MC4R的拮抗劑，也就是可以防止該受體的活化。因此，瘦身素可經由直接活化製造MSH的神經元，以及抑制其受體拮抗劑的雙重方式，來活化MC4R。
同時，瘦身素也會以有趣的方式，影響外側下視丘這塊稱為進食中樞的所在；該區有群細胞會製造黑色素聚集素（MCH）這種小型蛋白（胜肽）。1996年，我們團隊發現在ob/ob小鼠身上，MCH的含量增加，顯示在正常情況下，瘦身素抑制了該胜肽的生成。同時，我們還發現增多的MCH可促進食慾及肥胖；就算是在ob/ob鼠身上，如果缺少了製造MCH的能力，肥胖的程度也會顯著降低。因此，我們發現了另一個生理系統的例子：經由瘦身素訊息來調節下視丘的神經胜肽，而間接控制了食慾及能量平衡。
再者，受到瘦身素影響的細胞及途徑，也同時接受來自血液中許多其他因子的作用。這些來源不同的訊息在下視丘以及腦中相關區域整合，提供了身體能量的即時狀況，並安排適當反應以管理能源。為了進一步了解，這些包括瘦身素在內的訊息分子究竟提供了腦部什麼資訊，研究人員正著手研究這些訊息產生的方式與源頭。內臟也會發出訊息 飽脹的肚子代表一個人剛吃過東西，取得了食物能量，同時，人類早就知道把胃撐開會降低食慾。身體這種狀態可藉由對拉扯敏感的神經纖維，將訊息從胃腸傳至腦部，最終則會抵達食慾控制中樞。反映肝臟能量處理狀態的訊息，也可能經由迷走神經傳到腦部。
一般相信，胰島素會直接作用於下視丘的神經元而抑制食慾。此外，已知還有好些由小腸製造的激素也會在用餐過後釋放出來，經由血液循環送抵腦部，產生同樣的飽食作用。其中，膽囊收縮素是造成短暫飽足感的重要因子，但作用僅限於提供停止進食的訊息。另一個由小腸釋放的胜肽PYY，也有同樣的作用。目前，只發現了一種可促進食慾的腸道胜肽：飢餓素（ghrelin），這是在進食前由胃所製造及分泌的胜肽，可能提供期待用餐的訊息（參見50頁〈來自各方的訊息〉）。
在肥胖者身上，傳達近期是否曾進食或即將進食的短暫作用訊息可能失常，導致腦中的能量調節機制出現偏差。譬如說，減去不過四、五公斤的體重，就會增加飢餓素的釋放量，進而刺激食慾。
就長期而言，來自體脂肪本身的訊息，也可能造成不正常的能量管理。多年來，脂肪主要或全然給看成被動的組織，負責能量的儲藏及釋放。但隨著瘦身素的發現，我們已承認脂肪組織是個內分泌器官，其活動對健康具有廣泛的影響（參見50頁〈來自各方的訊息〉）。
目前，瘦身素仍是由脂肪生成、並確定直接參與調節脂肪儲存量的唯一激素，不過，其他還有一群統稱為脂肪細胞素（adipokine）的因子，目前也正在研究當中。譬如，脂連素（adiponectin）也是只由脂肪細胞產生及分泌的分子，並隨時以高濃度在血流當中循環。肥胖者體內的脂連素濃度比平均值為低，原因尚未明瞭。缺乏脂連素的小鼠體重甚是可觀，只不過潛在機制仍然未知。一些有趣的研究顯示，在特定情況下，脂連素對腦部可能有直接刺激食慾的作用。雖然該實驗結果十分粗淺，但卻指向一個可能：連脂素也是脂肪細胞直接發出給腦部的訊息，告知身體需要能量。如果這個推論屬實，那麼在能量調節上，脂連素就可能抵消瘦身素抑制食慾的作用。追溯肥胖的起源 身體擁有極為複雜的網絡以調節能量的利用與儲存，其中還有許多有待發現。同時，該網絡遭到破壞後，如何造成了居高不下的體重，或讓人很容易變胖，也都有待解答。從小鼠身上發現了瘦身素之後，也發現少數極度肥胖者可能是由單一基因的缺失所造成，這種「單基因」肥胖的病例極為罕見，但卻非常有用。譬如說有好些極度肥胖的病人，發現是因為負責瘦身素、瘦身素受體，或POMC（下視丘食慾抑制胜肽MSH的前驅蛋白質）的基因突變所造成。
至於造成MSH的作用目標「MC4R」功能喪失的突變，也很重要。極度肥胖病人中，約有3~5%是由這個原因造成的。在大多數這種病人身上，該基因的兩個複本有一個受到突變影響，以至於他們的MC4R功能只有正常值的一半。
然而，在絕大多數肥胖者身上，卻找不出已知的基因突變，可以解釋肥胖的成因；再者，他們體內的瘦身素量也比體瘦者高。如果說瘦身素的作用是抑制食慾，那麼這個發現似乎有違常理。的確，這一點讓人想到多數肥胖者可能具有「瘦身素耐受性」，也就是經由未知原因，體內能量調節的途徑，並沒有接收到告知脂肪量充足的瘦身素訊息。在瘦身素相關基因沒有出現特定突變的肥胖者身上，以補充瘦身素作為肥胖治療的嘗試，結果讓人失望，也與這個理論相符。
因此，解開造成瘦身素耐受性的分子機制，就成了相當吸引人的研究主題。目前發現有兩個作用於腦部、也可能作用於周邊組織的蛋白質，對於瘦身素的耐受性有莫大影響。其中一個稱做SOCS3的蛋白質，由下視丘對瘦身素產生反應的神經元所製造，可以阻斷瘦身素對這些細胞發生作用。另一個稱為PTP1B的蛋白質，則會阻斷瘦身素在細胞內的訊息傳遞。動物實驗中，將小鼠身上所有組織、或只是神經元當中的SOCS3與PTP1B量降低，會造成老鼠對瘦身素的反應更強，也更不容易引起肥胖。至於這些蛋白質在人類的瘦身素耐受性上扮演的確切角色，仍然未知，但根據動物實驗的結果，我們相信這類由對瘦身素敏感的神經元所製造的蛋白質，具有調節瘦身素傳訊的作用，而使得細胞不至於對瘦身素的反應過度。在肥胖者身上，長期增加的瘦身素也可能造成這些蛋白質出現補償性變化，而引起細胞對瘦身素訊息耐受性增加的循環，以求保護細胞，甚至還可能過頭。
這種生理回饋機制可能助長肥胖，並使得情況惡化，同時參與脂肪調節通路的基因出現變異，也可能造成系統的不平衡。我們確實相信，某些能影響體重，但作用機制尚未解開的基因出現變異，至少是某些容易發胖的成因。至於是有許多基因影響體重但每個基因的影響有限，還是只有少數重要基因就影響了大多數人的體重，仍屬未知。隨著在廣大族群中篩檢人體基因的先進技術越來越普遍，全新體重調節途徑的發現，以及對已知機制的新看法，註定會加快腳步。然而，肥胖及其併發症的盛行率持續升高，也清楚顯示目前還沒有立竿見影的療法。
減少進食量、改變飲食內容、增加體能活動等簡單的建議，對肥胖者而言永不過時。這些行為的改變，有助於個人減輕多達10%的體重，只不過通常難以維持。
如今，每年有數十萬病人進行肥胖治療手術。一般而言，這類手術不是以橡皮帶將一部份的胃紮起，以縮小體積，就是把胃腸重新改道，以減少胃的體積及不讓食物通過某段腸子。這兩種做法在促進及維持體重的減少上，都比現有的藥物療法更成功。最新研究也指出，胃繞道手術還可能降低食慾，原因之一是改變了體內飢餓素與PYY等腸道激素的量。這樣的結果顯示，能達成相同效果的藥物，未來可能取代手術，用在許多病人身上。
任何治療肥胖的新藥，無論效用、耐受度及安全性都會採取超高標準。由於體內調節能量儲存的途徑，對於身體及腦部的其他反應也很重要，因此想發展出符合所有要求的減肥新藥，是項挑戰。過去有些對治療肥胖有效的候選藥物，後來卻發現會讓人上癮或對身體有害，但這些不幸的經驗卻有助於管理機構提出比看似合理還更高的要求。治療肥胖的藥物除了要能減少身體的脂肪外，還得改善與肥胖相關的併發症，譬如糖尿病及高血壓；即便不能改善，至少也不至於惡化。此外，任何藥物療法都必須在長期使用下保持安全，因為一旦停用，病人可能回復原先的體重。治療肥胖的藥物還有個遭受濫用的高風險：有些人會為了非醫療的理由，想把體重降低到不合理的程度。
就在最近，在歐洲已經使用了一段時候的新藥rimonabant，沒有獲得美國食品及藥物管理局的核准，理由是該藥可能造成服用者出現抑鬱及焦慮增加。該藥的作用是阻斷腦及周邊組織細胞表面受體CB1（大麻素受體）的活化，該受體引起吸大麻後出現「想吃零食的慾望」，並參與各種組織合成脂肪分子的作用。因此，長期使用這類化合物在安全與效用之間的利害關係，仍不清楚。
目前，美國只通過了兩種處方藥物，可供長期治療肥胖。諾美婷（Sibutramine）是1997年上市的藥物，作用是延長腦部神經元接觸正腎上腺素及血清張力素等神經傳遞物的時間，造成食慾下降以及些許的體重減輕。由於該藥有可能造成血壓及脈搏的上升，因此使用受到限制。羅氏鮮（Orlistat）則於1999年上市，目前可不經處方就能買到，作用是減少腸道對脂肪的吸收，而降低整體熱量的攝取，對體重以及肥胖併發症也只有中等作用。多管齊下抗肥胖 近年來發現人體對食慾及體重的調節擁有多重路線，因此研發肥胖治療藥物也出現許多不同的方向。可能的治療方式包括發展食慾促進分子MCH、NPY及飢餓素的抑制劑、模擬食慾抑制因子PYY的藥劑，以及可活化MC4R與血清張力素受體亞型的藥物。這些都與現有藥物的作用目標類似：降低食物的攝取。只不過身體通常會為了補償脂肪的減少，而進入節約能量的模式，因此同時補充能夠增進能量利用的藥物，也將是必要之道。
有些研究團隊正尋求方法，以增加細胞釋放儲存能量，或是防止能量的儲存。方法之一是刺激細胞表面β3腎上腺素受體以及PPAR（細胞核內的某種受體），可引發細胞釋出解偶聯蛋白1。這種蛋白質是身體需要能量的訊號，可告知某些脂肪細胞增加將三酸甘油酯送回血液循環的速率。不過，這種方法可能只對「棕脂」這種特殊脂肪組織產生作用。這種脂肪在齧齒動物及人類新生兒中很豐富，但在成年人的脂肪組織裡就非常稀少。
另一個有潛力的做法是阻斷促進脂肪儲存的酵素活性。一種稱做11βHSD1的酵素，會在脂肪及肝細胞中，造成皮質醇這個類固醇激素從休眠狀態活化。接下來，活化的皮質醇會就近促使細胞製造更多的三酸甘油酯。我們研究團隊發現，實驗小鼠的脂肪細胞如果製造太多11βHSD1，會同時生成過量的皮質酮（鼠類版本的皮質醇），造成嚴重肥胖。有趣的是，這些小鼠出現的是腹部型肥胖，還伴隨著糖尿病、高血壓以及高血脂等併發症，與人類代謝症候群裡的一堆毛病類似。
雖說針對人類肥胖患者的研究，還沒有得出11βHSD1活性與過量脂肪儲存之間的關聯，但目前已經有該酵素的抑制劑在研發中，以期能治療代謝症候群。此外，這種藥物對於肥胖的治療也可能有用。
許多專
建議大家買科學人雜誌2007.10月號 - 新世紀飲食
裡面有許多飲食的知識與誤傳建議看看
【封面故事】 001. 新世紀的飲食挑戰
【全球飲食的挑戰專輯∕營養學】 002. 健康飲食很簡單
【全球飲食的挑戰專輯∕爭議】 003. 肥胖也可以健康嗎？
【全球飲食的挑戰專輯∕生理學】 004. 肥胖天註定？
【全球飲食的挑戰專輯∕神經科學】 005. 吃，為什麼會上癮？
【全球飲食的挑戰專輯∕全球化】 006. 全球化讓胖子變多了！
【全球飲食的挑戰專輯∕全球化】 007. 還有八億人在挨餓
【全球飲食的挑戰專輯∕生物科技】 008. 播下基因革命的種子
【全球飲食的挑戰專輯∕食品安全】 009. 你吃的食物安全嗎？
【特別報導】 010. 台灣有多少胖子？
【特別報導】 011. 吃的安全， 誰來把關？
【特別報導】 012. 你曾聽說過的飲食傳言
新世紀的飲食挑戰
A QUESTION OF SUSTENANCE
作者╱斯蒂克斯 ( Gary Stix )
譯者╱黃鈺敏
在這個全球化的世界，有十億以上的人吃得太飽、也可能吃得太胖，卻同時有八億左右的人在挨餓。
A QUESTION OF SUSTENANCE
作者╱斯蒂克斯 ( Gary Stix )
譯者╱黃鈺敏
在這個全球化的世界，有十億以上的人吃得太飽、也可能吃得太胖，卻同時有八億左右的人在挨餓。
這個新馬爾薩斯（neo-Malthusian）情節從未真正上演。就印度而言，綠色革命轉變了這個國家「從船到嘴」的存在方式，因此不必無限期依賴外來的糧食補給，避開了埃利希預言的最糟狀況；在隨後40年裡，印度經歷了快速的轉變，現在更以新興經濟勢力之姿，在雜誌封面大出鋒頭。但比起飢餓，世紀之交的開發中國家卻更容易受到肥胖問題的困擾，這是全球化的副產物，也就是所謂的「營養變遷」（nutrition transition）。進入千禧年，首次出現全球體重過重與營養不足人數相當的情形，而且就人口統計學來看，營養過剩的人口有13億，比受飢餓所苦的人口還要多出好幾億。全球化的新產物：肥胖 現在不論富人或窮人，在餐桌前都為許多相同的事而苦惱。「可口可樂殖民化」（Coca-Colonization）這個出現在學術文章中的名詞，已為墨西哥垃圾食品comida chatarra建立了全球品牌，可口可樂經銷商簽下的獨家合約，連家喻戶曉的tiendas連鎖超商也包括在內，並提供零售商冰箱與產品。現在墨西哥人從含糖飲料中獲取的卡路里比美國人還多。同時，美式超級市場日漸增多，也促使玉米、大豆與其他植物油的使用更為廣泛。
綠色革命避免了集體飢餓事件，但相應的科技發明，卻無力阻止全球人類腰圍尺寸持續擴大。我們對於肥胖內分泌學、神經學以及遺傳學的理解正緩慢成形。科學家甚至發現了一個可促進卡路里燃燒的基因，但這些發現都還不足以製造出一顆有效的減肥藥丸。一種名為芬芬（Fen-Phen）的減肥藥因為會引發心臟問題，在1997年緊急從市場上回收；目前羅氏鮮（Orlistat）不需處方籤即可販售，根據一些醫師的說法，這是因為它做為處方藥物的效果不一。如果這種減肥藥真的有效，醫師的處方籤早就為製藥公司葛蘭素史克帶來年收入數十億美元的驚人商機。
但藥物製造商並未就此放棄，他們正在研究可以阻斷食慾、作用在大腦與腸胃的化學分子，以及其他可以增加能量消耗的分子。然而若是心理因素，就不是藥物可以解決的了。最近的行為研究顯示，吞食減肥藥丸之後，反而會讓消費者更容易屈服於雙層培根起司漢堡的誘惑，或是週末更想坐在沙發上觀賞電視影集。當我們尋找各種方法來調節像吃東西這麼原始的需求時，也會經常關注其副作用。今年6月，生技公司賽諾菲安萬特撤回對減肥藥rimonabant（產品名Acomplia）的申請，因為該藥物可能會引發自殺的念頭；美國食品及藥物管理局的一個諮詢委員會也建議不要通過該項申請。
依循少吃多運動的養生之道，看來比較像是最簡單的對策，然而即使是過著清教徒般的生活，也充滿了爭議。一份2005年的研究顯示，體重略微過重者比那些維持在健康體重範圍內的人，整體的死亡率較低。自此，沉浸在肥胖流行病學修辭中的營養學界，便對這些不敬的結論展開猛烈抨擊。
如果像許多證據顯示，大多數的減肥方法均缺乏長期效果的話，那些過重者在沒有減肥藥或減重計畫的情況下該怎麼辦？「健康又肥胖」信仰者要人們別擔心身體質量指數（BMI），也一樣可保持活躍的生活，有些人則在文化規範而非流行病學的基礎上，接受了這項觀點。尼日的農村婦女避免消瘦的身材，而一些城市的嘻哈族男性則再胖也不介意，他們並用"Phat"這個字眼來賦予肥胖新定義。
營養變遷絕對不是個單一現象，如果踏進印尼一個普通家庭裡，也可能看到一個肥胖的小孩跟一個營養不足的兄弟或姊妹一起坐在客廳沙發上，飲食內添加糖與食用油所出現的矛盾，在此獲得最佳例證。這個世界所生產的食物，足以餵飽從美國弗羅里達西棕櫚灘到北韓平壤的每一個人，但是稻米由穀粒變成碗裡米飯的整個過程，仍然充滿挑戰。儘管全球飢餓人口的數目已在減少，但是營養不足的情況依舊持續存在：每天仍有數億人無法獲取足夠的卡路里。
在此同時，綠色革命可能正在超越本身的成長極限。穀類生產自1960年起即穩定成長，開發中國家的農民也首度種植雜交穀物，並進行施肥、灌溉與殺蟲，但是可用的農地仍維持在相同的面積。大量使用殺蟲劑也可能污染飲用水，而限制了額外的農穫。基改作物會跟隨綠色革命的腳步嗎？ 在理論上，以基因改造作物為基礎的「基因革命」，或許可以補足綠色革命的不足。基改作物在1960年代開始採用新的方法，並因美國政府與跨國團體的補助而加速發展，幾乎在一夜之間替代了傳統作物，並且立即提高產量，但它在開發中國家的效果仍有待證明。供應基因改造生物（GMO）的私營機構有時要價過於昂貴，使得第三世界裡小成本的中小型農場無力購買種子。雖然有些開發中國家已經嘗試基因改造玉米或大豆，並且獲得成果，但若是希望這類科技可有助於特定地區的發展（亦即可在乾旱氣候或含鹽土地生長的基因改造作物），仍有待以商業規模來發展。
在開發中國家裡，肥胖與飢餓共存，但工業世界則在其特有的飲食混亂中掙扎。精打細算的節食計畫，精確規範了每天攝取肉類、奶製品、水果與蔬菜的份量；儘管近年來已對這些節食計畫做了修正，但美國農業部提出的飲食指南，仍舊受到大部份營養學家的鄙視。
精確的全國性飲食計畫仍缺乏充份的科學基礎。大多數的食品研究，都只是追蹤單一的營養物，至於基因或行為的影響，則無法得到確認，而這些因素可能導致諸如冠狀動脈疾病或糖尿病等致命疾病。由於免不了會過度簡化，因此最新研究結果不斷推翻既有常識，例如聲稱食用更多纖維並無法預防癌症，而低脂飲食則和預防心臟病與結直腸癌無關，也就不足為奇了。本期34頁〈健康飲食很簡單〉作者奈索嘗試以這句至理名言，來為困惑的超市消費者排解疑難：少吃，多動，多攝取水果、蔬菜、全穀類食品，並且遠離垃圾食物。
如果能吃得簡單，那麼就和所謂的「馬克吐溫飲食」相去不遠了。馬克吐溫將複雜的飲食能量平衡化為簡單的一個句子：「要活得成功，一部份的秘訣在於食用你所喜歡的食物，然後讓食物在體內分個勝負。」新馬克吐溫派支持者之一、著有《雜食動物的難題》一書的波藍（Michael Pollan）便提出：在享受美食的同時，無須兼顧營養主義，因為這種把營養素當藥物來吃的做法，到頭來反而常無法促進健康。波藍力勸消費者「買貴一點，少吃一點」，購買可以同時保存味道與營養價值的有機或其他高品質食品。如果有人遵循他的理念，則烹調藝術與營養科學就不用再爭論不休，也都應該徹底拒絕維生素強化代餐。 （本文出自SA 200709）
重點提要
■1960年代，有人預測這個世界將發生大飢荒，不過這種悲慘景象並未真的發生。
■開發中國家已經出現營養變遷的現象：同時面臨飢餓與肥胖的問題。
■整體而言，和飢餓相較之下，肥胖更是一個大眾健康問題，但是要對付這個日益浮現的流行病，卻沒有太多好的解決方法。
■農人生產的食物足夠供給地球上每一個人。但由於政治衝突、天然災害與農村貧困，飢餓的問題仍持續存在。
■當工業國家在將食品視為藥物的營養主義中掙扎時，農業經濟學家則繼續探究基因改造作物是否能幫助這世界。
健康飲食很簡單
- 在眼花撩亂、相互衝突的飲食建議下，我們該何去何從？
EATING MADE SIMPLE
作者╱奈索 ( Marion Nestle )
譯者╱涂可欣
- 在眼花撩亂、相互衝突的飲食建議下，我們該何去何從？
EATING MADE SIMPLE
作者╱奈索 ( Marion Nestle )
譯者╱涂可欣
「少吃」是指攝取較少熱量，轉換成實際行為就是吃份量較小的餐點，並減少正餐之間的零嘴；「多動」是指以體能活動來消耗熱量；水果、蔬菜和全穀類能提供其他食物缺乏的營養；而避免垃圾食物是指少吃「營養價值低的食物」，像是以高鹽、高糖和人工添加劑加工處理的甜食和零食，汽水就是典型的垃圾食物，汽水裡只添加了甘味劑，沒有什麼營養成份。
如果你能遵循這些告誡，其他飲食建議其實就不重要了。諷刺的是，這些建議經過了這麼多年都沒有改變。著名的心臟學家基斯（Ancel Keys，他在2004年過世，享年100歲）和他妻子瑪格麗特，50年前就曾提出類似的原則以防範冠狀動脈心臟病（參見左方〈歷久彌新的忠告〉）。
但是我能夠了解為什麼飲食建議會像是活動標靶。營養學研究並不容易進行，很難取得一個明確的結論，當結果模稜兩可時，就需要有人來詮釋它，而詮釋過程會受個人觀點的影響，到最後個人觀點和科學結果統統混在一起。營養科學的挑戰 人們食用這麼多不同的食物，所以這種科學不明確性並不會讓人太驚訝。每個人的飲食健康效應除了會受遺傳調控外，還有教育、收入、工作滿意度、體能和菸酒等因素的影響。為了簡化問題，研究人員通常會逐一檢查單一成份的效應。
在探討維生素或礦物質缺乏症狀時，這種單一營養成份的研究能提供完美的解釋，但當探討的是心臟病或糖尿病時，這套方法就不適用了。這些慢性疾病往往是飲食、遺傳、行為和社會環境等多重因子交互作用的結果。營養學讓人困惑，多是因為研究人員只檢查食物中單一營養成份，或是飲食中的某種食物，或行為之外的危險因子。這類研究屬「簡化法」，將健康效應歸因於某一種營養或食物，但實際上健康卻是受整體飲食模式的影響。
對慢性疾病而言，單一營養成份對罹病風險的影響通常都小到無法測量，除非透過昂貴的大型人口研究。像最近婦女健康促進會（Women's Health Initiative）有項檢查低脂飲食對心臟病和癌症效應的臨床研究，就出現參與者無法遵守飲食規定的情形。人類畢竟不是實驗動物，無法關起來餵食計算過的食物，到最後實驗組與對照組的飲食往往趨同，即使有高超的統計學方法，時間一長，兩組間就無分軒輊。一切都是熱量的錯 食品公司偏愛單一營養成份研究，因為他們可以用這些研究結果來推銷他們的產品。在糖果中添加維生素，就可以標上健康食品的名義；在垃圾食物上標示健康宣稱，就會讓消費者分心，而忽略了熱量多寡。我們必須重視這種做法，因為當我們談到肥胖問題時（這是連最貧窮的國家也面臨的主要營養問題），最先要考慮的就是熱量。肥胖是當人們攝取的熱量遠大於體能活動消耗時，衍生出來的現象。
美國肥胖率在1980年代初開始竄升，社會學家通常將熱量增加的趨勢，歸咎於工作繁忙的現代人對便利食品需求的結果，那些製備包裝好的食品或餐廳裡的餐點，熱量通常比家裡煮的食物來得高。
但其他社會因素也促進了這種熱量失衡的現象。1980年代美國總統雷根主政後，加速放寬對食品工業的規範，移除對農產品的監管，並鼓勵農民種植更多的糧食，使得美國糧食供應（美國農民生產的糧食，加上進口再減去外銷的）從1980年平均每人3200卡，20年後成長到3900卡（參見右頁〈食物熱量越來越高，人們腰圍越來越寬〉）。
1980年代初期也是華爾街倡議「股東價值」概念的開始。持股人要求較高的短期投資報酬，迫使食品公司拓展那些熱量過高的食品市場，於是食品公司開始尋求新的行銷商機，他們鼓勵以往不曾有過的做法，最終改變了社會常態，譬如在正餐間吃點心，在書店或服飾店內提供餐飲，並把餐點份量加大。食品工業不斷贊助營養學組織和期刊，並積極遊說政府採用利於他們的飲食建議。食品工業遊說團體偶爾會鼓吹正面的科學研究詮釋，贊助可做為健康宣稱的研究，並攻擊批評他們的研究者（包括我在內）是「垃圾科學」擁護者，這些做法更是增加了大眾的困惑。超級市場歸零地 我常遇到人們請求我告訴他們如何面對超級市場，對消費者來說，那裡是分辨健康宣稱與科學建議的歸零地。於是我花了一年的時間造訪超市，協助人們更清楚思考該如何選擇食物，成果就是我的著作《優質飲食的採購策略》。
超級市場提供了重要的公共服務，但它們畢竟不是社會服務機構，超市的任務是出售越多食物越好，整個店面的設計，從陳列產品的貨架到播放的背景音樂，每一個細節都有市場研究做為依據（參見第42頁〈超級市場的設計〉）。由於這些研究顯示消費者看到的產品越多，購買的商品也越多，所以超市的目標就是在購物者能忍受的範圍內展示最多的產品。
如果消費者不知道該買哪些食物，那肯定是因為購物者對一些不易以科學來解決、而且強烈受社會和經濟考量影響的議題認識不夠深，所以無法決定。這樣的困擾每天都發生在每家商店的貨架前。有機食品比較健康嗎？ 有機食品是食品界中一個成長快速的產業，部份原因是人們願意付較高的價格來購買他們相信較健康、較營養的食品。美國農業部（USDA）的「有機認證」禁止菜農和果農使用合成殺蟲劑、殺草劑、肥料、基因改造種子、輻射或用污水淤泥製成的肥料；而農業部核准的檢查員則會確認農場是否遵守這些規範。雖然有機農業是由USDA負責管理，但該機構的主要職責是促進傳統農業，這也解釋了為什麼USDA會聲明他們「並未宣稱有機生產的食物較傳統生產的食物安全或營養，有機食物與傳統食物的差異只是種植、處理的方式不同。」
這樣的聲明暗示這些差異並不重要，有機食品的批評者也這樣認為，他們質疑有機認證的可靠性，以及有機栽培的生產力、安全性和健康效益；有機食品業者則正等待著能夠反擊這些批評的研究，只是這些研究往往昂貴且不易進行。儘管如此，這領域現有的研究已確定有機農場的生產力幾乎和傳統農場一樣，而且消耗能量較少，土壤狀況也較好。種植時不使用合成殺蟲劑的食物，在食用者體內殘留的化合物也確實較少。由於有機規範要求業者必須預先處理肥料，並採取其他步驟來減少土壤處理中的病菌，因此有機食品應該至少和傳統食品一樣安全。
同樣的，有機食品應該至少和傳統食品一樣營養，若能進一步證明有機食品營養價值更高，則有助於合理化其較高的價格。以礦物質來說，這項工作並不困難，因為植物中的礦物質含量取決於它們生長的土壤，有機食物栽種在較富饒的土壤裡，因此它們的礦物質含量會較高。
但說到維生素和抗氧化劑（可防止自由基破壞組織的物質），有機與傳統的差異就很難證明。這些營養素的含量與生產方法較無關聯，而是取決於植物的品種或收成後的保護（避免養份流失）。儘管如此，初步研究仍顯示有機食品較好：有機桃子和梨的維生素C、E含量較高，而有機漿果和玉米則含有較多的抗氧化劑。
進一步研究很可能會證實有機食品的營養價值較高，但這些養份是否能明顯改善健康則仍屬未知。所有的蔬菜水果都很營養，攝取各種不同的蔬果對健康的效益，肯定比單一食物中營養含量的差異來得重要。有機食品多多少少是較健康的食物，但重點是它們對環境的破壞明顯較低，這就足以說服我們在超級市場選擇它們。乳製品與鈣質 乳製品的健康效應，科學家很難一言以蔽之，牛奶中含有許多成份，對人體的健康效應又會受其他的食物和行為影響。這領域的研究格外具爭議性，因為它動輒影響積極推銷乳製品有益健康的食品業，和反對這項說法的研究者。
在美國人的飲食中，有70%的鈣質來自乳製品。鈣質是骨骼的主要成份，在正常代謝過程中，骨骼的鈣質會不斷流失，所以人類飲食中必須要有足量的鈣質來補充，否則就容易骨折。專家建議每人每天至少需從飲食中攝取一公克的鈣，來彌補骨骼每日流失的量，只要乳製品能提供足夠的鈣質，就不需要另外補充鈣片。
但骨骼並不是只由鈣質組成，還需要整套必要的營養素來維持其強度。經常運動和不吸菸、不飲酒的人，骨骼較為強健。探討乳製品中單一營養成份效應的研究顯示，一些營養素，例如鎂、鉀、維生素D和乳糖，能促進骨骼鈣質的保存，其他像蛋白質、磷和鈉，則會促進鈣質排出。因此骨骼強度是受整體飲食模式和行為的影響，而不是單純只靠鈣質的攝取。
有一些族群在正常飲食中並不特別食用乳製品，雖然攝取的鈣質遠低於建議量，但骨折率反而較低（見右頁〈無須牛奶？〉）。我們現在仍不清楚原因，或許是他們的飲食含有較少來自肉類和乳製品的蛋白質、來自加工食品的鈉，和來自氣泡飲料的磷，因此能更有效保存鈣質。鈣質平衡受多種因素影響，也能夠解釋為何攝取最多乳製品的國家，罹患骨質疏鬆症（骨骼密度減低）的比率反而最高，未來的研究將釐清這個違反直覺的現象。
在問題尚未釐清前，如果你喜歡乳製品，你可以繼續食用，但不是為了滿足營養需求。就拿泌乳的牛來說吧！牠們在斷奶後就不再喝牛奶，但牠們的骨骼卻能支撐360公斤以上的體重。牛吃草，草中含有微量鈣質，加成起來也相當可觀，如果吃很多蔬菜、水果和全穀類食品，即使不吃乳製品也可以擁有強健的骨骼。無肉使人瘦？ 反對肉品的人認為肉類是造成血膽固醇上升、增加心臟病、癌症和其他病症風險的罪魁禍首。支持肉品的人則說這項指控缺乏令人信服的科學證據，他們強調肉品能提供蛋白質、維生素和礦物質等營養。事實上，在開發中國家進行的研究證實，成長中的兒童攝取肉品能改善健康狀況，就算只是少量。
但因為牛胃中的細菌會在不飽和脂肪酸中加上氫原子，使得牛肉裡飽和脂肪酸含量較高，這類脂肪會增加冠狀動脈心臟病的風險。所有的脂肪和油脂裡都含有飽和脂肪酸，但和植物油相比，動物脂肪（特別是牛肉）所含的飽和脂肪酸較多。營養學家建議每日食用的飽和脂肪酸不要超過一湯匙（20克），吃牛肉很容易就會達到或超過這個限額，麥當勞最小的起司漢堡含有6克的飽和脂肪酸，而一個哈帝的巨厚漢堡就含有45克的飽和脂肪酸。
肉品為什麼會增加癌症風險，目前我們仍只能推測其原因。科學家在1970年代開始發現肉類和癌症的關聯，但經過了幾十年的後續研究，仍無法確定相關因子是脂肪、飽和脂肪、蛋白質、致癌物還是其他物質。到了1990年代，專家只能推斷牛肉可能增加結腸和直腸癌的風險，也可能提高罹患乳癌、攝護腺癌或其他癌症的機率。在面對這些不明確性時，美國癌症協會建議選擇較瘦的肉品、較小的份量，並以雞肉、魚肉或豆類來替代，與今日的基本飲食建議一致。吃魚能遠離心臟病嗎？ 高脂肪魚肉是長鏈ω3脂肪酸的最重要來源。1970年代初期，丹麥研究人員觀察到主要食用高脂肪魚類、海豹和鯨魚的格陵蘭原住民族群，罹患心臟病的機率出人意表的低，研究人員歸因於食物中ω3脂肪酸的保護效應，後續研究（但不是所有的研究）也證實了這個想法。
由於大型高脂肪魚類可能會因捕食其他動物，體內累積了甲基汞和其他毒素，所以吃魚的益處能否平衡風險就成了問題。漁業人士積極想證明ω3脂肪酸的健康價值超過吃魚的風險，這我們不難理解。
即使是獨立研究，對ω3脂肪酸的效應都有不同的詮釋。2004年，美國海洋暨大氣總署（美國漁業管理部門）委託美國國家醫學研究院（IOM）審閱過去研究，以評估攝食海鮮的益處與風險。之後研究人員對心臟病風險的評估結論，顯現了這類研究在詮釋上的挑戰。
IOM在2006年10月發表的報告中指出，海鮮能減低心臟病的風險，但並不能確定這是ω3脂肪酸的作用。相較之下，哈佛大學公共衛生學院同月發表在《美國醫學會期刊》的報告則正面多了，哈佛的研究者說，只要攝取適量的魚類ω3脂肪酸，就能降低心臟病死亡率36%，總死亡率17%，使得不吃魚反而會危害健康。
詮釋的差異解釋了兩組傑出科學家在面對相同的研究時，是如何推導出如此不同的結論。舉例來說，他們對發表在2006年3月《英國醫學期刊》上的研究就有相反的觀點，這項研究發現ω3脂肪酸對心臟病的風險或死亡率並沒有影響，雖然最初研究中有一組的結果表現出ω3脂肪酸減少總死亡率14%，不過卻未達統計顯著性。IOM小組認為這結果「不夠顯著」，所以必須謹慎，哈佛小組則視這結果和其他證實ω3脂肪酸益處的結果吻合。當研究呈現模稜兩可的結果時，兩種詮釋都是可行的，在這情況下我個人會選擇慎重這一邊，但不是所有人都如此。
由於研究結果不穩定，有關吃魚的飲食建議也莫衷一是。美國心臟協會建議成人一週至少食用兩次高脂肪魚類，但美國飲食建議指南說：「有一些證據顯示食用魚類脂肪酸和降低大眾心血管疾病死亡率有關……然而還需要更多研究。」姑且不論魚肉是否能保護我們免於心臟病，海鮮是富含許多營養成份的鮮美食品，一週適量食用兩次食物鏈中層次較低的魚類應該是有益的。汽水和肥胖 在超級市場的食物中，很大比例的熱量來自糖類和玉米甘味劑，而幾乎所有飲料（汽水、運動飲料和果汁）的熱量都來自糖。肥胖率節節上升的現象與一個趨勢緊密相關，自1980年代初期至今，平均每人每天來自含糖飲料的熱量已增加了約200卡，依常理推斷這熱量該與人們體重增加有關，但飲料製造商仍辯稱不能證明體重增加純粹是含糖飲料造成的，別的熱量或其他食物也會增加肥胖的風險。他們的說法並沒有錯，這些證據確實是間接性的，但小兒科醫師經常見到求診的肥胖兒童，來自甜味飲料的熱量一天就超過1000卡，另外幾項研究也顯示習慣喝含糖飲料的兒童，攝取的熱量和體重都比不喝含糖飲料兒童來得高。
儘管如此，甜味飲料對肥胖效應的研究仍受研究人員詮釋的影響。舉例來說，2006年有一項由獨立資金贊助的系統評估發現，含糖飲料會助長兒童和成人的肥胖率。但同一年由飲料商業協會部份資金贊助的一份評估報告則認為，氣泡飲料對肥胖並沒有特別的影響，接受工業贊助的研究人員批評現有研究為時太短且無法取得確切結果，甚至指出人們以氣泡飲料來取代正餐時可減輕體重。
這些差異，顯示我們有必要檢視食品工業贊助研究的做法。雖然「經費來源會影響研究的設計和詮釋」這項說法，許多研究人員聽到時會感到不悅，然而系統性分析卻的確顯示出這樣的現象。2007年，研究人員根據研究經費來源來劃分那些探討甘味劑和其他飲料健康效應的研究，他們發現和獨立研究相比，由工業支持的研究有較高比例會獲得有利贊助廠商的結果。雖然科學家無法證明含糖飲料會導致肥胖，想減輕體重的人少喝含糖飲料，仍然是有道理的。
前面我討論到的一些例子解釋了為什麼營養科學看起來會充滿爭議，在沒有更好的辦法來確定受試者遵守飲食法則的情況下，研究爭端不太可能減少，對立的觀點、研究的焦點和強調單一營養成份而非整體飲食模式的廣告，將繼續助長這些爭議。在我們等待研究人員找尋更好的方法來探討營養和健康的同時，我的做法是少吃、多運動、飲食以蔬果為主、並避免吃太多垃圾食物，這種飲食方式合乎情理，而且能讓你充份享受吃晚餐的樂趣。 （本文出自SA 200709）
重點提要
■營養建議經常令人困惑，這是因為探討單一營養成份的研究，並不能讓人了解它與體內其他營養素混合時的效應，使得科學家難以導出明確的方針。
■當食品工業不斷對政府機構和消費者強調特定食品的健康效益，也讓狀況更加曖昧不明。
■最簡單的訊息也是最好的訊息：飲食不過量，多運動，多吃蔬菜水果和全穀類食物，以及避免垃圾食物。
歷久彌新的忠告
1959年基斯夫婦提出了下列老生常談，但卻仍然有用的營養與運動忠告：
■不要變胖；肥胖者要減重。
■節制攝取飽和脂肪：像是牛肉、豬肉、羊肉、香腸、人造奶油、起酥油以及乳製品中的脂肪。
■避免攝取固態脂肪，改用植物油；攝取的脂肪量盡量低於飲食熱量的30%。
■多吃蔬菜、水果，以及去脂乳製品。
■避免添加了高鹽和精製糖的食品。
■優質飲食不需仰賴藥物或精緻的烹調。
■多運動和從事戶外活動。
似是而非的論點
■若想一週減去一公斤肥肉，每天要少吃1000卡的熱量。
■每克碳水化合物或蛋白質內含有大約4卡的熱量，油脂則含有兩倍以上的熱量：每克油脂含9卡，一湯匙的油脂重量約5克。
■酒精代謝會促進肝臟脂肪的累積，造成所謂的啤酒肚。
■成年人走或跑一公里的距離會消耗60卡熱量，因此一瓶600毫升的氣泡飲料需要走五公里才能消耗掉。
有瑕疵的飲食金字塔
不管你是否認同美國農業部（USDA）在1992年設計的飲食金字塔，至少它容易使用。這個熟悉的三角形營養指南，建議了每人每天應食用多少份量的各類食物：穀類、乳製品、蔬菜和水果、肉類和脂肪、油脂和甜食。
但我認為USDA在2005年新設計的「我的金字塔」卻糟糕透了。USDA更新1992年飲食金字塔（左）的過程一直是個機密，舉例來說，USDA為什麼設計一個強調體能運動、卻避談食物的新飲食指南（右），一直是個謎。根據USDA人員的說法，人們應該要維持體能活動，飲食適量，並做個人化的食物選擇，食用建議份量的各類食物，並逐漸改進飲食習慣。在「我的金字塔」中不同顏色和寬度的垂直條帶，原本是要代表食物類別和份量，但唯一能知道那些細節的方法，是使用電腦進入www.pyramid.gov網站，輸入性別、年齡和活動程度，然後從十幾個熱量標準中取得「個人化」的飲食計畫。
有數百萬人曾來到這個網站尋求建議，人們發現網站上的飲食計畫建議的食物份量非常大，而且明顯缺乏「少吃」或「避免」特定食物的呼籲。批評者可明眼看出食品工業遊說團體的強烈影響，就拿我的飲食計畫為例，我一天得吃4杯的蔬果、170克的穀類、142克的肉類，當然還要有3杯牛奶，以及幾百大卡可「自由決定」用在垃圾食物上的熱量。1992年的飲食金字塔雖然也有缺陷，卻易於理解和使用。
「我的金字塔」真正最缺乏的是在單一食物類別內各種食物的營養價值排名。2004年公佈的「我的金字塔」的雛形，和最後的版本非常相像，只有一個非常重要的差異：它列出了食物選擇的等級。舉例來說，在穀物那一欄，全穀類麵包位在金字塔的最底部（最好的等級），通心粉大約居中（排名中等），肉桂捲在頂端（少吃些）；到了最後版本，USDA完全移除了這些排名，可能是因為食品公司不想要聯邦政府單位建議少吃這些產品，但對體重過重的民眾而言，這樣的建議才是最有用的。
超級市場的設計
超級市場內幾乎每個細節都出自市場行銷專家之手，從產品的擺放到播放的輕音樂，都是為了要取得最大銷售量。
■當客戶進入超市，第一眼見到的通常是顏色鮮豔、氣味芳香和誘人的產品，像是新鮮的蔬果。
■店中央一排排的走道和兩端貨架展示的商品，迫使購物者經過許多他們可能會在衝動之下購買的商品。
■食品公司付費給超級市場，就能讓他們的產品（洋芋片和其他垃圾食物）在明顯的位置大量展示。
■結帳櫃台旁擺滿了糖果和其他垃圾食物，這是對購物者最後的誘惑。
肥胖也可以健康嗎？
- 有個被廣為宣傳的研究，以及接連出現的許多暢銷書籍，引發人們對體重過重會導致疾病的質疑。然而，他們的結論可能是錯的。
CAN FAT BE FIT?
作者╱瑞賁 ( Paul Raeburn )
譯者╱金翠庭
兩年前，美國疾病防制中心的研究人員弗萊戈（Katherine M. Flegal）對全美肥胖調查數據進行新的統計分析，得到了一項驚人的結論：比起那些有著所謂健康體重的人，輕度過重的成年人死亡風險較低。
數十年來，數以千計的研究提出的都是完全相反的建議：稍微過重已不太好，肥胖就更糟糕了。過重和肥胖之間的分界常令人搞不清楚，有時兩者都被納入肥胖的範疇。肥胖與否，可以由身體質量指數（BMI）得知，將一個人的體重（公斤）除以身高（公尺）的平方即可。在美國，BMI25~30視為過重，30以上則是肥胖。
長久以來一般大眾常認為，體脂肪過高的人，死於心臟病、糖尿病及各種癌症的風險較高。而那些沒有死於肥胖相關疾病的人，也很可能會面臨其他因過重而引發的各種惡果，包括糖尿病及截肢、失明與腎衰竭等併發症。這是大多數專家數十年以來一致的意見，而且從未改變。
就當弗萊戈的研究結果出爐時，一些由律師、記者、政治學家和非醫學界的學者所寫的書也出版了，內容都是在挑戰一般大眾對肥胖的看法。他們批評說，脂肪並非真如我們所認為的那麼糟，他們還說，學術界利用提出「肥胖有罪」的觀點來獲得經濟利益，因為這些科學家與製藥公司和減肥診所之間有十分複雜的關係。
這類批評的潮流仍在持續著。今年初，暢銷作家格拉斯納（Barry Glassner）出版了《食物福音書：你對食物的了解都是錯的》，他辯稱，如果我們能更注重飲食享受，而非致力於節食和計算卡路里，我們將更快樂、更健康。這是個極吸引人的說法，但身為南加州大學的社會學學者，格拉斯納並未做任何研究以證實他的說法。
這場爭論的賭注很高。全美國的疾病預防工作主力，都放在終結傳統研究人員所聲稱的肥胖症大流行，如果過重或肥胖的害處真如這些研究人員所說，那麼相關健康照護的支出會成為美國經濟上相當大的負擔。美國疾病防制中心於2004年估計，美國每年因肥胖在健康照護上的花費及所造成的生產力損失，總額達750億美元。這些研究人員說，停止肥胖，美國人將會更加健康、長壽，醫療花費也會減少。我們甚至可以預期美國人就業率和工資的增加，一併提升了競爭力。
弗萊戈和其他評論者提出了一個可能：如果太過肥胖不是引起心臟病和其他嚴重疾病的主因，那麼努力使美國人的腰圍瘦下來，就完全是白費力氣。許多研究肥胖的頂尖學者並不理會這些批評，哈佛公共衛生學院營養學和流行病學教授史丹普佛（Meir Stampfer）說：「那些完全是胡扯！要證明那些人已經走偏了，其實非常簡單。」史丹普佛和同事魏勒特（Walter Willett）已經做了一系列長達數十年、包含數十萬人的研究，為目前了解過重或肥胖的危險性奠定了基礎。
史丹普佛引用弗萊戈的研究，做為那些錯誤評論的主要範例。他說，由於弗萊戈用錯了對照組，導致過重的人看起來死亡率降低了。在她的研究報告中，瘦子組中還包括吸菸和患有慢性疾病的人，這兩種人死亡風險較高，但原因並非他們比較瘦。史丹普佛表示：「當一個人生病時，體重自然會下降，然後死亡。」相較於那些吸菸者或長期生病的人來說，過重的人看起來會比他們實際上要來的好。
魏勒特引用了布魯克林學院葛林柏格（James A. Greenberg）於2006年11月所發表的研究，來證明自己的觀點。葛林柏格進行了與弗萊戈類似的統計分析，但他調整了分析中的一些因子，包括嚴重疾病的病史，如此一來，肥胖組的死亡人數變成了三倍。同時，他發現那些單純過重的人死亡風險也會明顯較高，這和弗萊戈認為過重可降低死亡風險是截然不同的。
弗萊戈已承認並沒有將慢性病患者從她的研究中排除，但她在後續的一篇報告中辯稱，在進一步分析之後，她發現這並不會對結論造成任何改變。原本意見上的分歧，演變成了對統計細節的爭論。然而可以確定的是，弗萊戈的報告是少數相左於其他眾多支持過重有害健康的研究。弗萊戈不一定有錯，但證據上的優勢卻清楚指向另一個方向。
魏勒特認為上述的說法不過是炒冷飯，「大約每隔10年，這種想法便會出現一次，然後我們就必須再出來說明一次。」魏勒特的研究發現，保持較輕的體重，甚至低於所謂健康水平，會有長遠的好處。
許多美國人很難令BMI值低於25，這是健康組的上限。但魏勒特主持的研究建議，體重甚至越輕越好。魏勒特舉例說，BMI 20的人若提高到25，糖尿病的風險就增加為4倍，「如果BMI繼續上升至30以上，他們患糖尿病的風險會增高30~60倍。糖尿病並不是一件好事。」
因此，在證據互相矛盾之下，我們該有怎樣的健康觀念呢？魏勒特是這樣說的：注意三個數字。第一是你的BMI，讓它保持在正常範圍內（20~24.9），最好是維持在這個範圍的低點。第二是你20歲後的體重變化。雖然肥胖在兒童中越來越常見，不過大多數成年人20歲時的體重最接近適當體重，要設法回復你當時的體重。第三個數字是腰圍，如果你的皮帶尺寸在20歲後增加了，也要想法子回復。
他說，維持上述三個數字，將帶來「健康上極大的效益」。即使體重只減輕一點點，也都是有益的，「如果人們能夠減輕5~10%體重，算是幫了自己很大的忙。如果能進一步再減輕5~10%，好處就更多了。」就算其中一些細節有所更動，這仍是肥胖專家多年來一致的建議。 （本文出自SA 200709）
重點提要
■一篇發表於2005年且引起廣泛討論的研究指出，擁有「健康」體重的人，其死亡率高於那些體重過重的人。
■大約在同一時期，又有數本鼓吹「肥胖又健康」的暢銷書籍，嘲弄著「過重等於不健康」的傳統概念。
■這個議題不斷挑戰著廣為接受的傳統概念，並持續引起熱烈的討論。但大部份營養專家仍然對體重過重所帶來的後果提出警告。
■營養師建議，注重身體健康的人，應該用基於身高和體重所計算出的身體質量指數（BMI）做為適當體重的指標。
Guidelines for Healthy Weight. Walter C. Willett et al. in New England Journal of Medicine, Vol. 341, No. 6, pages 427-434; August 5, 1999.
Excess Deaths Associated with Underweight, Overweight, and Obesity. Katherine M. Flegal et al. in Journal of the American Medical Association, Vol. 293, No. 15, pages 1861-1867; April 20, 2005.
〈肥胖，有那麼嚴重嗎？〉，《科學人》2005年7月號
Correcting Biases in Estimates of Mortality Attributable to Obesity. James A. Greenberg in Obesity, Vol. 14, No. 11, pages 2071-2079; November 2006.
肥胖天註定？
- 在食物充足的世界，人類身體將能量儲存於脂肪的能力，似乎是個毛病。了解體內複雜的能量調節系統為何出錯，就能為減肥指出新方向。
WHAT FUELS FAT
作者╱弗萊爾 ( Jeffrey S. Flier ) 、馬拉特斯–弗萊爾 ( Eleftheria Maratos-Flier )
譯者╱潘震澤
在人類出現的早期及大部份歷史之中，人基本上都是逮著什麼就吃什麼。由於人類是在食物供應不穩定的世界裡演化出來的，生存之道就是把吃進肚裡的能量給儲存起來，以備挨餓之需。俗稱肥油的脂肪組織，就是專門來從事這項任務的。
如今，身體儲存脂肪的能力仍是存活所必須，可以讓人挨餓數月之久而不死。然而在晚近的人類歷史裡，以脂肪儲存的能源量卻在許多族群當中不斷增加。當脂肪存量到達一定程度而危及健康時，我們就稱之為「肥胖」。
造成這股潮流的原因之一，是人類科技的進步。在食物充足以及體能活動減少的情況下，人很容易就攝取多於身體所需的能量。然而比起其他人，有些人在這種豐裕的環境下似乎更容易變胖，顯示生理的個別差異也可能影響人對能量的吸收、利用，以及以脂肪儲存起來的能力。
人體內許多重要的變因，好比血壓、體溫、血糖以及水份平衡等，都有自動的機制嚴密調控；至於體重是否也受到類似的調節，則一直爭辯不休。直到最近，科學家才發現一些細胞的傳訊及活性途徑，可能是脂肪調控系統的一部份，這方面也才開始有顯著的進展。
曉得身體如何感知並回應能量的需求與儲存，有助於研究人員了解遺傳的基因變異，如何能以細微或強力的方式影響這些機制，以及這些機制又怎麼樣受到環境及過多的脂肪所影響。隨著新發現越來越多，科學家對於參與控制脂肪堆積的諸多複雜生理系統以及能夠介入的新目標，有更清楚的認識；後者也可幫忙減肥人士取得更多優勢。體內可有脂肪計？ 任何生理調節系統都需要有某種方法，以偵測特定物質的含量，以及將該訊息轉譯成行動，以維持該物質的量在一定的範圍內，例如人體細胞對能量無時無刻的需求，是由血液循環中的葡萄糖供應，葡萄糖則由食物轉化生成。一般而言，身體會將血中葡萄糖量維持在相當狹窄的範圍。當血糖上升，胰臟的特化細胞會偵測到這種變化而分泌更多胰島素，引起肌肉及脂肪細胞將多出來的葡萄糖吸收利用；而肝臟則會減少葡萄糖的生成。
脂肪組織會將吸收的多餘能量轉變成三酸甘油酯，也就是脂肪酸產物。當食物供應不繼、體內胰島素量下降時，脂肪細胞會將三酸甘油酯釋出，進入血液循環。肝臟會吸收三酸甘油酯，之後再分解成酮類，可做為肌肉及腦部的能源。
長久以來，不論動物或人體實驗都顯示，哺乳動物體內有某些機制，可監測以脂肪形式儲存的能量，並將其維持在特定值上下。譬如說，某隻體重穩定的動物如果大幅改變能量的攝取值，那麼牠的體能及行為活動也將朝恢復原先體重的方向改變。好比突然限制某隻動物的食物供應量，牠的活動量及細胞的代謝量就會減少，以降低能量消耗，而使得體重下降的速率減緩。一旦食物供應恢復正常，該動物的飢餓感將會提高，比先前吃得更多，直到恢復原先體重為止。同樣的，動物在刻意過度餵食之後，也會開始增加其能量消耗，並且食慾不振，直到體重下降至原先的程度為止。
要是缺少控制體重的調節系統，後果將十分嚴重，就算攝取的能量只比消耗量多出1%，30年下來會讓中等身材的人多出27公斤體重。問題是，人類是否擁有維持儲存能量平衡的系統，例如人體是否擁有控制血糖含量的機制？這個問題的答案是肯定的，人體確實擁有這種系統，但並不完美。包括本文作者在內的研究人員，對於該系統組成已有令人振奮的發現。
隨著系統的全貌逐漸拼湊完成，我們可以得出個概論：人體能量調節機制看起來稍微偏向脂肪的儲存，而非消除。對於努力想要減肥的人來說，這個結論可能會讓人失望，但也不令人意外。只要曉得脂肪對生物存活所具備的價值，那麼會有這樣的傾向，也就有演化的道理。時間更長，演化甚至還偏好相關基因的稍許變異，而對寶貴的能量儲存有「最經濟」的管理。
人類的各個族群對於肥胖有不同的表現，也可能與特定基因的變異有關。例如不久前有個研究，掃描了全球將近四萬名受試者的基因組，發現有個FTO基因的變異與肥胖有關。在每個參與研究的國家當中，帶有某種FTO基因版本的人，要比族群中其他人平均重了三公斤，出現肥胖的風險也多出一倍。目前，FTO基因的功能以及導致肥胖的可能原因，還完全未知，但該基因與體重增加的關聯，顯示它與體重的調節有關。
然而，基因並非單獨運作；再者，人類的基因在過去幾十年間，大抵上也沒有改變。因此，要為近年來這波肥胖的流行尋求解釋，得更了解基因的變異如何與個人的環境互動而影響體重。某些重要的環境因素顯而易見，好比為了生存而消耗的活動變少了，食物的質與量都增加。至於許多其他的環境變數，就不是那麼明顯，我們的了解也還不足，譬如胚胎發育時期的營養對成年後體重的影響，還有壓力、睡眠不足，甚至病毒感染以及體內良性微生物群落的組成等，都屬於可能影響人體對脂肪調節的額外因素。
不論如何，確認正常狀況下參與體重調節的基因，也讓研究人員弄清楚一些基本的運作機制。此外，追蹤這些基因所負責的蛋白質訊息，通常都會指向許多生理過程的主要控制中樞：腦部，這也不意外。全身訊息的整合 人腦對於體內發生的大小事，很少有不加以管理或監測的。因此，腦部對體重的調節必定也扮演了重要的角色，包括指揮食慾、動機與體能活動，以及管理能量在體內的分配等。
的確，多年來已知大腦底部一塊稱做下視丘的小區域，是這些能量調節活動的中樞。動物實驗中將下視丘的不同位置破壞一小部份，就能使動物增肥或變瘦。這樣的實驗結果，也給下視丘當中某些區域貼上「飽食」或「進食」中樞的名稱。
經由刺激食慾或飽足感，腦部可直接管理身體每日的能量平衡；但從長遠來看，當身體的脂肪儲存量過低，必須全數用來維生時，腦部也會發出訊息，抑制與個體存活無關的系統，好比生長與生殖。然而，腦部為了要因應身體需求，以控制這些機制，就必須隨時接收體內的訊息，曉得目前有多少可用的儲存能量。
問題是這種訊息的性質是什麼？運作方式又是如何？研究發現許多各式各樣的分子在血液循環中含量的升降，都能影響食慾，這些分子包括葡萄糖在內的各種食物分解產物，以及像胰島素及膽囊收縮素（CCK）之類的腸道激素。然而在1994年美國洛克斐勒大學的弗利德曼（Jeffrey Friedman）及同事發現瘦身素（leptin）之前，調控體內能量儲存於定值的重要因素，一直不為人所知。
早在數十年前，美國緬因州的傑克遜實驗室發現了一種小鼠，食慾高而能量消耗低，因而造成自發性的嚴重肥胖症候群。由於這種小鼠必須從父母雙方遺傳到這種特徵，因此該症候群稱做ob/ob。雖然想要了解這種老鼠肥胖成因的研究數以百計，但弗利德曼的團隊卻首先找到這種毛病的罪魁禍首：某個遺傳基因的變異。他們也確認了這個新發現的基因，在脂肪細胞裡最是活躍。同時，在出現ob基因突變的小鼠身上，該基因生成的蛋白質並沒有功用，顯示這種小鼠的肥胖症候群，是由於缺少了該基因的產物所引起。
這批研究人員將這個新發現的蛋白質命名為「瘦身素」，取自希臘字根「瘦」（leptos）。他們很快發現，給缺少瘦身素的肥胖鼠每天注射缺少的瘦身素，能降低食慾並增加能量消耗而使得體重下降。之後不久，其他研究人員在極少數出現嚴重早發性肥胖的人身上，也發現人類的瘦身素基因有類似喪失功能的突變；給這些人補充瘦身素，也有助於降低體重，而進一步證實了這個了不起的發現。
這些實驗首度證實了由脂肪細胞產生的激素訊息，能反映它們能量儲存的狀態：含有越多三酸甘油酯的脂肪細胞，就會生成更多的瘦身素，促使腦部改變食慾及能量消耗。不論是由於基因突變而產生沒有功能的瘦身素蛋白，還是體內的脂肪儲存量確實不足，都會造成告知能量狀況的訊息消失，讓腦子以為身體正在挨餓，進而產生促進飢餓感以及保存能量的行為。
瘦身素的發現開啟了一道大門，讓研究人員探索一條全新的細胞傳訊及反應的途徑。顯然，由脂肪細胞分泌進入血液循環的瘦身素，主要作用於腦部。包括作者在內的研究人員，解開了許多瘦身素作用的詳細神經通路及細胞種類，其中許多都位於下視丘這個部位，也與預期相符（參見49頁〈管理中樞〉）。
瘦身素作用於下視丘當中稱為弓狀核的構造（也是飽食中樞的所在），同時影響了鄰近對食慾有相反作用的兩組神經元。其中一組神經元製造α-MSH這種胜肽，可降低食慾，連帶也造成體重下降；另一組神經元製造了NPY與AgRP這兩種神經胜肽，都具有促進食慾及肥胖的作用。瘦身素與這兩組細胞具有相當細膩的互動。製造α-MSH的神經元與下視丘其他位置帶有色皮質促素4號受體（MC4R）的神經元有所聯繫，活化該受體會降低食慾而導致體重下降。AgRP是促進食慾的胜肽，是MC4R的拮抗劑，也就是可以防止該受體的活化。因此，瘦身素可經由直接活化製造MSH的神經元，以及抑制其受體拮抗劑的雙重方式，來活化MC4R。
同時，瘦身素也會以有趣的方式，影響外側下視丘這塊稱為進食中樞的所在；該區有群細胞會製造黑色素聚集素（MCH）這種小型蛋白（胜肽）。1996年，我們團隊發現在ob/ob小鼠身上，MCH的含量增加，顯示在正常情況下，瘦身素抑制了該胜肽的生成。同時，我們還發現增多的MCH可促進食慾及肥胖；就算是在ob/ob鼠身上，如果缺少了製造MCH的能力，肥胖的程度也會顯著降低。因此，我們發現了另一個生理系統的例子：經由瘦身素訊息來調節下視丘的神經胜肽，而間接控制了食慾及能量平衡。
再者，受到瘦身素影響的細胞及途徑，也同時接受來自血液中許多其他因子的作用。這些來源不同的訊息在下視丘以及腦中相關區域整合，提供了身體能量的即時狀況，並安排適當反應以管理能源。為了進一步了解，這些包括瘦身素在內的訊息分子究竟提供了腦部什麼資訊，研究人員正著手研究這些訊息產生的方式與源頭。內臟也會發出訊息 飽脹的肚子代表一個人剛吃過東西，取得了食物能量，同時，人類早就知道把胃撐開會降低食慾。身體這種狀態可藉由對拉扯敏感的神經纖維，將訊息從胃腸傳至腦部，最終則會抵達食慾控制中樞。反映肝臟能量處理狀態的訊息，也可能經由迷走神經傳到腦部。
一般相信，胰島素會直接作用於下視丘的神經元而抑制食慾。此外，已知還有好些由小腸製造的激素也會在用餐過後釋放出來，經由血液循環送抵腦部，產生同樣的飽食作用。其中，膽囊收縮素是造成短暫飽足感的重要因子，但作用僅限於提供停止進食的訊息。另一個由小腸釋放的胜肽PYY，也有同樣的作用。目前，只發現了一種可促進食慾的腸道胜肽：飢餓素（ghrelin），這是在進食前由胃所製造及分泌的胜肽，可能提供期待用餐的訊息（參見50頁〈來自各方的訊息〉）。
在肥胖者身上，傳達近期是否曾進食或即將進食的短暫作用訊息可能失常，導致腦中的能量調節機制出現偏差。譬如說，減去不過四、五公斤的體重，就會增加飢餓素的釋放量，進而刺激食慾。
就長期而言，來自體脂肪本身的訊息，也可能造成不正常的能量管理。多年來，脂肪主要或全然給看成被動的組織，負責能量的儲藏及釋放。但隨著瘦身素的發現，我們已承認脂肪組織是個內分泌器官，其活動對健康具有廣泛的影響（參見50頁〈來自各方的訊息〉）。
目前，瘦身素仍是由脂肪生成、並確定直接參與調節脂肪儲存量的唯一激素，不過，其他還有一群統稱為脂肪細胞素（adipokine）的因子，目前也正在研究當中。譬如，脂連素（adiponectin）也是只由脂肪細胞產生及分泌的分子，並隨時以高濃度在血流當中循環。肥胖者體內的脂連素濃度比平均值為低，原因尚未明瞭。缺乏脂連素的小鼠體重甚是可觀，只不過潛在機制仍然未知。一些有趣的研究顯示，在特定情況下，脂連素對腦部可能有直接刺激食慾的作用。雖然該實驗結果十分粗淺，但卻指向一個可能：連脂素也是脂肪細胞直接發出給腦部的訊息，告知身體需要能量。如果這個推論屬實，那麼在能量調節上，脂連素就可能抵消瘦身素抑制食慾的作用。追溯肥胖的起源 身體擁有極為複雜的網絡以調節能量的利用與儲存，其中還有許多有待發現。同時，該網絡遭到破壞後，如何造成了居高不下的體重，或讓人很容易變胖，也都有待解答。從小鼠身上發現了瘦身素之後，也發現少數極度肥胖者可能是由單一基因的缺失所造成，這種「單基因」肥胖的病例極為罕見，但卻非常有用。譬如說有好些極度肥胖的病人，發現是因為負責瘦身素、瘦身素受體，或POMC（下視丘食慾抑制胜肽MSH的前驅蛋白質）的基因突變所造成。
至於造成MSH的作用目標「MC4R」功能喪失的突變，也很重要。極度肥胖病人中，約有3~5%是由這個原因造成的。在大多數這種病人身上，該基因的兩個複本有一個受到突變影響，以至於他們的MC4R功能只有正常值的一半。
然而，在絕大多數肥胖者身上，卻找不出已知的基因突變，可以解釋肥胖的成因；再者，他們體內的瘦身素量也比體瘦者高。如果說瘦身素的作用是抑制食慾，那麼這個發現似乎有違常理。的確，這一點讓人想到多數肥胖者可能具有「瘦身素耐受性」，也就是經由未知原因，體內能量調節的途徑，並沒有接收到告知脂肪量充足的瘦身素訊息。在瘦身素相關基因沒有出現特定突變的肥胖者身上，以補充瘦身素作為肥胖治療的嘗試，結果讓人失望，也與這個理論相符。
因此，解開造成瘦身素耐受性的分子機制，就成了相當吸引人的研究主題。目前發現有兩個作用於腦部、也可能作用於周邊組織的蛋白質，對於瘦身素的耐受性有莫大影響。其中一個稱做SOCS3的蛋白質，由下視丘對瘦身素產生反應的神經元所製造，可以阻斷瘦身素對這些細胞發生作用。另一個稱為PTP1B的蛋白質，則會阻斷瘦身素在細胞內的訊息傳遞。動物實驗中，將小鼠身上所有組織、或只是神經元當中的SOCS3與PTP1B量降低，會造成老鼠對瘦身素的反應更強，也更不容易引起肥胖。至於這些蛋白質在人類的瘦身素耐受性上扮演的確切角色，仍然未知，但根據動物實驗的結果，我們相信這類由對瘦身素敏感的神經元所製造的蛋白質，具有調節瘦身素傳訊的作用，而使得細胞不至於對瘦身素的反應過度。在肥胖者身上，長期增加的瘦身素也可能造成這些蛋白質出現補償性變化，而引起細胞對瘦身素訊息耐受性增加的循環，以求保護細胞，甚至還可能過頭。
這種生理回饋機制可能助長肥胖，並使得情況惡化，同時參與脂肪調節通路的基因出現變異，也可能造成系統的不平衡。我們確實相信，某些能影響體重，但作用機制尚未解開的基因出現變異，至少是某些容易發胖的成因。至於是有許多基因影響體重但每個基因的影響有限，還是只有少數重要基因就影響了大多數人的體重，仍屬未知。隨著在廣大族群中篩檢人體基因的先進技術越來越普遍，全新體重調節途徑的發現，以及對已知機制的新看法，註定會加快腳步。然而，肥胖及其併發症的盛行率持續升高，也清楚顯示目前還沒有立竿見影的療法。
減少進食量、改變飲食內容、增加體能活動等簡單的建議，對肥胖者而言永不過時。這些行為的改變，有助於個人減輕多達10%的體重，只不過通常難以維持。
如今，每年有數十萬病人進行肥胖治療手術。一般而言，這類手術不是以橡皮帶將一部份的胃紮起，以縮小體積，就是把胃腸重新改道，以減少胃的體積及不讓食物通過某段腸子。這兩種做法在促進及維持體重的減少上，都比現有的藥物療法更成功。最新研究也指出，胃繞道手術還可能降低食慾，原因之一是改變了體內飢餓素與PYY等腸道激素的量。這樣的結果顯示，能達成相同效果的藥物，未來可能取代手術，用在許多病人身上。
任何治療肥胖的新藥，無論效用、耐受度及安全性都會採取超高標準。由於體內調節能量儲存的途徑，對於身體及腦部的其他反應也很重要，因此想發展出符合所有要求的減肥新藥，是項挑戰。過去有些對治療肥胖有效的候選藥物，後來卻發現會讓人上癮或對身體有害，但這些不幸的經驗卻有助於管理機構提出比看似合理還更高的要求。治療肥胖的藥物除了要能減少身體的脂肪外，還得改善與肥胖相關的併發症，譬如糖尿病及高血壓；即便不能改善，至少也不至於惡化。此外，任何藥物療法都必須在長期使用下保持安全，因為一旦停用，病人可能回復原先的體重。治療肥胖的藥物還有個遭受濫用的高風險：有些人會為了非醫療的理由，想把體重降低到不合理的程度。
就在最近，在歐洲已經使用了一段時候的新藥rimonabant，沒有獲得美國食品及藥物管理局的核准，理由是該藥可能造成服用者出現抑鬱及焦慮增加。該藥的作用是阻斷腦及周邊組織細胞表面受體CB1（大麻素受體）的活化，該受體引起吸大麻後出現「想吃零食的慾望」，並參與各種組織合成脂肪分子的作用。因此，長期使用這類化合物在安全與效用之間的利害關係，仍不清楚。
目前，美國只通過了兩種處方藥物，可供長期治療肥胖。諾美婷（Sibutramine）是1997年上市的藥物，作用是延長腦部神經元接觸正腎上腺素及血清張力素等神經傳遞物的時間，造成食慾下降以及些許的體重減輕。由於該藥有可能造成血壓及脈搏的上升，因此使用受到限制。羅氏鮮（Orlistat）則於1999年上市，目前可不經處方就能買到，作用是減少腸道對脂肪的吸收，而降低整體熱量的攝取，對體重以及肥胖併發症也只有中等作用。多管齊下抗肥胖 近年來發現人體對食慾及體重的調節擁有多重路線，因此研發肥胖治療藥物也出現許多不同的方向。可能的治療方式包括發展食慾促進分子MCH、NPY及飢餓素的抑制劑、模擬食慾抑制因子PYY的藥劑，以及可活化MC4R與血清張力素受體亞型的藥物。這些都與現有藥物的作用目標類似：降低食物的攝取。只不過身體通常會為了補償脂肪的減少，而進入節約能量的模式，因此同時補充能夠增進能量利用的藥物，也將是必要之道。
有些研究團隊正尋求方法，以增加細胞釋放儲存能量，或是防止能量的儲存。方法之一是刺激細胞表面β3腎上腺素受體以及PPAR（細胞核內的某種受體），可引發細胞釋出解偶聯蛋白1。這種蛋白質是身體需要能量的訊號，可告知某些脂肪細胞增加將三酸甘油酯送回血液循環的速率。不過，這種方法可能只對「棕脂」這種特殊脂肪組織產生作用。這種脂肪在齧齒動物及人類新生兒中很豐富，但在成年人的脂肪組織裡就非常稀少。
另一個有潛力的做法是阻斷促進脂肪儲存的酵素活性。一種稱做11βHSD1的酵素，會在脂肪及肝細胞中，造成皮質醇這個類固醇激素從休眠狀態活化。接下來，活化的皮質醇會就近促使細胞製造更多的三酸甘油酯。我們研究團隊發現，實驗小鼠的脂肪細胞如果製造太多11βHSD1，會同時生成過量的皮質酮（鼠類版本的皮質醇），造成嚴重肥胖。有趣的是，這些小鼠出現的是腹部型肥胖，還伴隨著糖尿病、高血壓以及高血脂等併發症，與人類代謝症候群裡的一堆毛病類似。
雖說針對人類肥胖患者的研究，還沒有得出11βHSD1活性與過量脂肪儲存之間的關聯，但目前已經有該酵素的抑制劑在研發中，以期能治療代謝症候群。此外，這種藥物對於肥胖的治療也可能有用。
許多專
- 1月 31 週四 200811:07
莫莫寫來的新年減重祝福信
大家好春節到了，關於減重計畫的執行，要注意一些事情哦！ 過年期間的減重計畫，先問問自己是想什麼結果，想持續瘦的人
- 6月 22 週五 200704:25
莫莫形容的我
本篇文章引用自此
這是莫莫寫的我
接到May的電話時，聽她興奮的告訴我：『教練，我一定要告訴你，今天早上我把一件舊窄裙拿來穿的時候，發現它可以轉來轉去了。你知道嗎？它以前穿起來太緊，會一直往上跑，現在竟然可以塞進一顆拳頭，還轉來轉去的，我一定要穿去給你看。』
哇～我幾乎想跳起來。May如果看得到，就會看到我跟著一起興奮的表情，這樣的一天，我就沈醉在這樣透過May分享出來的喜悅，開心的展開一天的工作。到了晚上見到May時，真的看見她的窄裙轉來轉去，她還把拳頭塞進去給我看，哈～好可愛的May。
第一次認識May時，她說她討厭傳直銷、討厭太熱情的對待，她只想當一個客戶瘦下來而已。可是我現在卻看到她的熱情，是她面對自己努力的感動、也是對產品的感動吧！熱情是這樣不知不覺來的，我想。
- 6月 16 週六 200708:07
6/16紀錄我的心得和改變
先講心得部份
1...剛開始很難瘦...需要一點時間適應作息還有飲食習慣...所以剛開始兩個禮拜並沒有進度,反而在第三個禮拜一次掉了2公斤多..平均起來是一個禮拜一公斤...肚子還有手臂會先變軟再瘦
2...小黑和小白三餐一定要吃..不要因為忘記或者過了時間就不補吃...重點是有吃!!
3...到第四個禮拜的時候早上和晚上已經不容易覺得餓
4...無論中午怎麼吃 (不要吃吃到飽)...下午喝水才是關鍵...只要下午努力按照時間喝水..就會瘦
1...剛開始很難瘦...需要一點時間適應作息還有飲食習慣...所以剛開始兩個禮拜並沒有進度,反而在第三個禮拜一次掉了2公斤多..平均起來是一個禮拜一公斤...肚子還有手臂會先變軟再瘦
2...小黑和小白三餐一定要吃..不要因為忘記或者過了時間就不補吃...重點是有吃!!
3...到第四個禮拜的時候早上和晚上已經不容易覺得餓
4...無論中午怎麼吃 (不要吃吃到飽)...下午喝水才是關鍵...只要下午努力按照時間喝水..就會瘦
- 5月 29 週二 200722:41
1~10其他感想
其他...
因為現在飲食習慣早餐晚餐都固定式奶昔了
反而讓我自己測量出來我對於食物的接受度
可以從上面看出來
只要當天我吃的是有肉的便當
肚子就消不下去
第一種有可能是心理因素??
第二種可能是水喝的不夠多?
第三種是我對肉類的消化本來就不好?
其他??
因為現在飲食習慣早餐晚餐都固定式奶昔了
反而讓我自己測量出來我對於食物的接受度
可以從上面看出來
只要當天我吃的是有肉的便當
肚子就消不下去
第一種有可能是心理因素??
第二種可能是水喝的不夠多?
第三種是我對肉類的消化本來就不好?
其他??
- 5月 29 週二 200722:40
1~10中餐與身體變化
我的中餐
1. 稀飯一碗+炒青椒+水果
2. 炒板條+青菜蛋花湯+豆乾海帶滷蛋
3. 雞塊便當(三個青菜)
4. 開會素邊當有八個青菜
1. 稀飯一碗+炒青椒+水果
2. 炒板條+青菜蛋花湯+豆乾海帶滷蛋
3. 雞塊便當(三個青菜)
4. 開會素邊當有八個青菜
海外旅行 (19)